我們先從pylocoping開始。 這個由加利福尼亞Viveka Jensen教練開發的綜合體，結合了拳擊和普拉提元素。 好萊塢女星和歌手希拉里達夫說，不需要太多時間的他，可以幫助她保持苗條，聰明和令人難以置信的誘人的身材。 秘訣很簡單：雙重訓練帶來雙重效果。 拳擊運動燃燒一堆卡路里，顯著加強上半身，教靈活和協調，並給予非凡的自信。 普拉提讓你可以很好地鍛煉腿部肌肉和穩定肌肉。 它加強姿勢，提高身體的可塑性，並帶來完美的內在平衡感。 這些元素的結合使得獲得理想的組合訓練成為可能，協調身體的各個部位。
上課時間表：複合體可以更好地進行赤腳 - 這樣你會感覺更好地抓住地板並增加腿部下部的負荷。 每週做3-4次。 作為熱身，使用跑步或跳繩2分鐘加上3分鐘的“影子盒子”。 不間斷地在“回合”內進行一次又一次的動作。 如果時間允許，您可以重複動作之間的熱身練習。 你需要：一雙重量為500克的手套，但你可以不用。 在地板上練習，在瑜伽墊或厚毛巾上儲存。
太極拳
把你的腳放在比你的肩膀更寬的地方，膝蓋彎曲。 把你的雙手握成拳頭，將它們提升到下巴（保護性姿勢），並像拳擊手一樣在腳趾墊上來回跳動。 或者，用手緩慢吹打3分鐘。
改變雙腿的傑布十字
手臂，腿部，腹部和臀部的肌肉起作用。 站起來，雙腿 - 比肩膀寬，腳向外展開，膝蓋彎曲。 抬起你的拳頭，站在防守位置。 稍微向左轉，左腳向左轉一步，用左手勾住鉤子 - 用手掌向下從肩膀向前擲出，然後迅速將手放回原位。 立即打開右腳並用右手交叉 - 在左側（左手的地方）斜對角線打擊。 交替使用4個鉤子和十字（向前和對角）。 然後向前 - 向後執行4次軟跳躍（腿部彼此平行）。 重複一遍，執行會話90秒。 然後換邊（用右手向左斜前方）。
矯直手腳
手臂，腿部和肌肉穩定器的肌肉起作用。 站在你的右腳，膝蓋彎曲，把你的胃拉進你自己。 抬起左膝蓋到腰部，並在你前面伸直腳，停下 - 自己。 同時，伸展你的手臂在胸部水平，手掌向上。 將你的肘部拉到兩側，彎曲左膝蓋並將腳跟帶到右膝蓋。 重複運動1分鐘，不要用左腳接觸地板。 然後改變雙方並重複。
腿部肌肉，臀部，手臂和腹部工作。 站起來，擴大你的腿，把你的襪子放在一邊，坐下來，讓你的膝蓋在你的腳趾上。 轉向右側（臀部不動），並將左臂向前推至右大腿和右後臂。 將你的雙手放回到防守位置，雙手肘部，然後轉向左側並重複運動。 盡可能快地保持姿勢並保持按壓，然後換邊2分鐘。
勾腿交叉
肩帶，手臂，腿部和肌肉穩定器的肌肉起作用。 把你的雙腳放在比你的肩膀更寬的地方，膝蓋彎曲並把你的拳頭帶到你的防守位置。 彈出右手，將其彎曲，斜對著胸前 - 手應在下巴下方。 打擊時，打開右腳並將身體向左轉。 在另一邊重複，打開你的左腳罷工。 做4個鉤子，把全身的能量放進去。 然後將你的拳頭放回防守位置，並執行4次跳躍，將你的雙腿互相交叉。 手腳交替運動3分鐘。
梨打擊
手部，肩胛帶和腿部的肌肉起作用。 站起來，雙腿肩寬分開，襪子部署到兩側。 彎曲左膝蓋，將你的右腳伸直在你的前方，用腳趾觸摸地板。 與此同時，在眼睛水平舉起雙手，肘部彎曲，手掌握拳。 把你的拳頭轉向彼此，就好像你拳擊了一個假想的梨。 同時，用右腳趾觸摸左膝蓋的內表面。 用手繼續進行圓周運動，將右襪放到地上，然後再將其提到膝蓋上。 鍛煉90秒，然後換雙方。
雙手肌肉，下半身肌肉和穩定器起作用。 站在你的右腳並開始向前傾斜，同時將左腿提升到臀部水平，腳趾伸展。 將右臂向前拉直，並將左臂向前拉直，保持胸部平衡。 盡可能低，彎曲右膝，然後拉直腿。 繼續1分鐘，換腿並重複。
與綁架腳垂直板條
腿部，臀部，手臂和肌肉穩定器的肌肉起作用。 站在右腳上，雙臂伸向肩膀兩側，手掌伸向地面。 向前傾斜身體，盡可能抬高左腿至一側，腳趾伸出。 握住手臂和軀乾一動不動，觸摸地板左腳的腳趾。 再次提起左腿並重複運動90秒。 然後改變雙方。
帶著彎曲的腿帶
胸部肌肉，手臂和肌肉穩定器起作用。 站在酒吧的姿勢中，靠在前臂和腳趾上 - 嚴格地在肩膀下方肘部。 彎曲你的膝蓋，使它們離地面幾厘米，然後拉直你的腿。 繼續45秒，休息15秒並重複。 總時間為2分鐘。
角落
肩帶和肌肉穩定器的肌肉起作用。 坐直，膝蓋彎曲成直角，襪子碰到地板（鞋跟被撕掉）。 用雙手向下拉動胸前的手臂，拉緊腹部肌肉，以45度角向後仰。 上下擺動雙手（幅度為幾厘米）1分鐘，或做大約100次動作。 大約在中間把你的腿從地板上撕下來。 保持背部挺直，並保持胸部向上。
雙腳交叉射血
下半身的肌肉起作用。 四肢向下，臀部一側膝蓋，右肩下側右手肘，左手靠在左肩下方的手掌上。 抬起左腿（膝蓋彎曲，腳趾被拉出）並用右膝蓋繞住。 將重量轉移到右側，同時稍微拉直左手，並將左腿抬到肩部水平並向前投擲（腳趾保持拉長）。 重複運動1分鐘，然後換邊。