男性瘦肉的問題多於女性的完整性。 伙計們努力訓練，一次坐下吃冰箱的一半，但不要變得更好。 有什麼收穫？ 如何快速增加體重，而不是增肥？ 我們提供了從零開始招募體重的有針對性行動的完整指南。
為什麼肌肉不生長？ 男人瘦的原因
在解決問題之前，找到它的來源。 正如健身中心的訓練師所做的那樣，防止招募適當肌肉量的最常見的錯誤是錯誤的飲食習慣。 有關營養變得更好的更多信息，您可以在下面找到相關信息。 下一個災難性的錯誤 - 沒有日常生活，缺乏睡眠。 最重要的是，這種失控，各種疾病。 10個人中有2人不知道他們在內分泌腺，肝臟或胃部工作方面存在問題，這些問題會導致食物分佈不均。 如果您太瘦，並且“兩個”服務不要從該地方移動重量 - 請與治療師聯繫並進行測試。 也許你陷入了這兩個傢伙？ 在精益的原因之中，人們不應該忽略遺傳傾向和體質的類型。 好消息：所有問題都解決了！ 現在我們將詳細討論每一點......
增加體重的速度有多快：關於肌肉生長營養的一切
如何計劃食物和快速恢復男人？ 第一步：健康和健康食品的正確概念。 通過每天吃一盤油炸馬鈴薯肉，體重要么不會變胖，要么出現脂肪而不是所需的肌肉。 重要的是要明白，身體肌肉量的增加只來自蛋白質，脂肪和碳水化合物的平衡比例。 同時，建議營養師和培訓師每天同時坐在一張桌子上，以調節身體的新陳代謝。 自己計算適量的營養素很容易。 有計算日常食用熱量的計算公式，計算BJU和蛋白質與脂肪和碳水化合物比例的某些圖表，以便體重增加。
計算卡路里
卡路里計數的最小誤差由Harris-Benedict公式給出，您需要替換體重，身高和年齡，並添加所有簡單的數學運算。
66 +（13.7 x體重）+（5 x身高） - （6.8 x年齡）=保持身體健康和正常機能的卡路里數量。
以千克為單位的重量，以厘米為單位的增長。 年齡表示目前的全年。
假設你在22歲時身高185公分，體重65公斤。 我們得到：66+（13.7 * 65）+（5 * 185） - （6.8 * 22）= 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9千卡/天
現在，結果數字 - 1731.9乘以您的日常體力活動的比例：
- 懶惰，一天飛你玩電腦遊戲 - 1,2
- 在7天內你幾次接觸媒體 - 1.3
- 你每週花費3-5天 - 1.5
- 不斷用重物在健身房出汗或長時間跑步24/7 - 1.7-1.9
假設我們的虛構人物週期性地蹲下，擠壓並擠壓新聞 - 我們取1.3的係數乘以卡路里。
1731,9 * 1,3 = 2251,47千卡 - 每天吃大量的卡路里，你不會減肥，你會變胖。 但我們的目標完全不同。
為了讓胖子增加體重，你需要增加每天消耗的熱量1.5-2倍，但根據健康飲食的規則。 也就是說，現在每天吃的食物總量是：65-70％的蛋白質，10-15％的脂肪，20-25％的碳水化合物。 如果這個傢伙非常瘦，並且肋骨穿透了T卹，那麼我們增加碳水化合物60-65％，脂肪不變，蛋白質25-30％。
當出現第一次體重增加時，減少飲食中的雙重卡路里含量，以便考慮到身體活動的總熱量超出常態20-30％。 實際上，它大約在800-1200千卡之間，比它應該高。 指南是關於營養的規劃和BJU 在這裡的錯誤計算。
吃什麼來增加體重
100％天然來源的有用和營養產品：
- 堅果和花生（不醃製，沒有調味料）
- 松子
- 意大利面“花生醬”
- 土豆以土豆泥的形式出現在“制服”中（油炸食品因為脂肪含量較高而無用，因此無法保持在BJU的日常規範中，坐在油炸食品上）
- 穀物和麵食
- 豬肉和牛肉，里脊肉與脂肪
- 脂肪牛奶：酸奶25-30％，開菲爾和ryazhenka 4-5％，酸奶，黃油，脂肪奶酪
- 鱷梨
- 橄欖油
- 苦黑巧克力
- 牛奶回家
而且還有一些生活竅門，幫助快速恢復男人：
- 不要在飲食前半小時飲食，不要在飲食前喝東西 - 讓胃獲得更多的食物
- 用牛奶代替水。 當你想喝的時候，嘗試牛奶而不是水
- 不要在一塊盤中混合超過3種產品：肉類和番茄粥 - 極好的土豆和雞肉，蘑菇，奶酪和沙拉“奧利維爾” - 有害。
- 喝牛奶或奶油的咖啡
訓練前必須要有！
是的，是的，許多人忽視了這一點，並沒有改善，然後他們衝上互聯網，出了什麼問題：如何找回男人？ 在健身房上課之前，我們無需藉口就可以吃一小份肉類粥一兩個小時。 它是肌肉增長和力量的燃料。 想像一下，胃是一個儲氣罐。 你會用5升燃料多久？
睡眠和日常生活對身體肌肉增長的影響
睡眠與體重增加有關係嗎？ 還是什麼！ 科學家早已發現人們在睡眠中恢復過來。 因此，專業運動員的日程安排很艱苦，至少要睡8小時，並在22:00打出電話。 這是從21-23：00至7-9：00間隔最有用的恢復身體，良好的功能和訓練後全面恢復。 日常工作對於進食，運動和娛樂的時間分配是必要的。 試著變得更好，你不應該打破飲食，並跳過早餐/午餐/晚餐，否則嘗試會出錯。
如果你是一個ectomorph如何增加體重？
一種特殊的精益男人是一種外形。 這些包括布魯斯李，你可以在其身上講解人體解剖學“我們研究肌肉。” Ectomorphs沒有脂肪，薄而薄的骨頭，沒有肌肉 - 這是痤瘡的典型認識。 但這不是一個判決。 對於ectomorphs，正常的營養是不夠的。 為了增加體重，你需要服用gener，高熱量運動雞尾酒，啤酒酵母，brutalin。 與專業教練進行諮詢，並要求他們制定膳食補充劑的營養計劃。
瘦男子訓練
攜帶鐵是你的呼喚。 Ectomorphs在心臟手術中是禁忌的，因為它們會燃燒脂肪。 沿著模擬器的一對圓形方法 - 強健的身體已經準備就緒。 瘦身規則：增加1公斤體重 - 重複次數增加10或體重增加2公斤。 一個星期瘦瘦不能用一個體重工作，否則會有緩解，但沒有肌肉生長。 體重增加的訓練計劃包括簡單的基本練習與啞鈴，硬拉，槓鈴新聞，蹲重。 看照片：他可以！
向瘦弱的人收集體重是一項艱鉅的任務，需要對自己的身體進行再教育。 如果你還沒有準備好重建你的思想和習慣，那麼保持瘦身並繼續抱怨遺傳學不良。 而在這個時候，美麗的男人與瘋狂的救濟收集女孩的數百讚美......選擇是你的！