據專家介紹，每週進行3次20分鐘就足以減少27％的早亡風險。 如果你按照這個材料給出的所有建議，你將增加50％的金禧期健康機會。 我們通過這種方式分配心臟和功率負載，以便從練習中獲得最大的收益。 在健身房鍛煉婦女的複合體，心血管手術將幫助你看起來更有吸引力和更年輕！
課程時間表：心臟手術後，按照此順序進行所有練習。 除此之外，在完成這個複合體之後，你會感受到肌肉的力量，你會意識到它不僅能增強你的健康，還能幫助你更好地應對日常事務。 你會很容易地走上樓梯，攜帶行李（和孩子！）並做家務，不用擔心意外傷害和傷害。
我應該訓練多少？
美國運動醫學學院與美國心臟協會一起估計，每周至少2天有必要使用主要肌肉群，每次練習重複8-12次，至少進行一次。 如果你有時間，你可以進行2-3次每個練習。 動作之間休息6秒。
- 臥推的牧師
腿部，臀部，背部和肩部的肌肉工作。 站起來，你的腿比肩膀寬，把中間的身體燈放在你的臀部前面，你的雙手肩寬分開。 進行半坐姿，保持脊柱的自然彎曲。 然後坐下（體重應該落在腳後跟上），同時將身體抬到肩膀上，肘部向前看，手掌向上。 繃緊臀部，迅速伸直，然後將健身器壓在頭上 - 重複一次。 堅持一個帳戶。 回到開始並重複8-12次。
- 舉起雙手
胸部肌肉，肩帶和肌肉穩定器起作用。 拿啞鈴，躺在球中間的fitball肩膀上，頭上fitbole。 將雙腳放在肩膀的寬度上，雙臂伸展在胸前，手掌相互“看”。 同時，彎曲右肘，將啞鈴帶到右肩，將左手放低至肩高，肘稍彎曲，手掌向上看。 堅持1個帳戶，然後再次連接雙手，然後重複，改變雙方。 這將是一個重複。 做6次。
- 運動的俯臥撑
手臂肌肉和穩定器工作。 躺在fitball的臉上，向前傳遞雙臂 - 讓小腿位於球的頂部，將雙手放在肩膀的寬度上。 抬高臀部，使整個身體從頭到腳形成一條直線。 達到這個位置後，彎曲肘部並將身體帶到地板上。 之後，將手伸直，然後雙手向後走 - 這樣臀部就會處於合身狀態。 然後再開始前進。 所以，做8-12次重複的練習。
- 動態刺激
腿部肌肉，臀部和肌肉穩定器起作用。 站起來，雙腳分開肩寬，在背後放一個身體部位，讓雙臂比肩膀稍寬，雙手“向前看”。 保持背部挺直，向右邁出一步，膝蓋 - 在脛骨上方。 用右腳推動並向後邁出一步 - 這將是一次重複。 保持1個帳戶並重複。 做8-12次重複，然後改變你的腿。
沒有足夠的時間？
將這個能量複合體變成一個完整的練習，在每次練習後增加2分鐘的心臟負荷（中度到高強度的活動）。 以10-15分鐘的適度心臟完成快速會議。
- 側板條
臀部和肌肉穩定器的肌肉起作用。 放下右腿 - 直腿，穿上自己的襪子。 把你的左手啞鈴拿在右腿上。 右手的肘部應嚴格放置在肩膀下方，並抬起，靠在右前臂上。 抬起你的臀部，伸展新聞界的肌肉 - 從頭到腳形成一條直線。 用肌肉的力量，保持身體不動，不要落在右肩上。 抬起左腿到臀部。 降低腿部（臀部抬起）並重複。 做8-12次重複，並改變你的腿完成方法。
- 在fitball上鍛煉三頭肌
三頭肌和肌肉穩定器的工作。 坐在fitball上，膝蓋彎曲，腳放在地板上，手掌靠在臀部旁邊靠在球上。 拉直肘部，抬起你的臀部並稍微向前移動，然後將腳離球越遠 - 腿部越直，運動越重，負荷越重。 彎曲你的肘部並將你的臀部降低到地板上。 然後伸直手臂並重複。 總共做8-12次重複。
- 帶有減震器腰帶的延伸部分
臀部，背部，大腿前部和肱二頭肌的肌肉起作用。 抓住避震器的把手，將手放在手掌的內側，並站在膠帶的中央，兩腳分開肩寬。 以45-90度的角度向前傾斜身體，同時保持脊柱的自然曲線。 如果膠帶太鬆，請將其拉起直至感覺到張力。 彎曲你的肘部並將刷子抬到兩側。 在握住雙手並繃緊臀部的同時，回到直立位置。 放下你的手並重複。 總共做8-12次重複。
- 經
腿部和臀部的肌肉起作用。 把你的腳放在比你的肩膀更寬的地方，然後沉入半蹲。 雙手握住或輕輕抬起以平衡身體，將左腿從地板上撕下。 建立平衡後，右腳向前跳，稍向左跳。 然後在同一隻腳上向前和向右。 進行8-12曲折跳躍，然後轉身，改變你的腿並開始向相反的方向跳躍。 心血管鍛煉的益處是顯而易見的，因為它們與心臟的工作直接相關。 經常執行它們，可以降低血壓，提高“好”膽固醇含量，降低壓力和焦慮水平，從而顯著降低心血管疾病的風險。 此外，您可以減少發生骨質疏鬆症，2型糖尿病和某些癌症的機會。
- 要訓練多少
每週五次或更多次，花費至少半小時的中等強度的有氧訓練（這是訓練期間的水平，你可以說話，但不要唱歌！）。 或者，您可以選擇每周至少3次10分鐘的高強度鍛煉（當您幾乎不能呼吸並且無法保持對話時）。 為了獲得最大的健康益處，專家建議將中等強度和高強度負荷相結合，並增加培訓時間（因為上述建議很少）。 按照指定的順序執行所選擇的複合體（任何類型的心臟適合：自行車，跑步，步行，步驟），這將有助於您在一周的日子里分配負荷。
雙重活動
上述計劃對於改善健康比燃燒卡路里更重要。 如果你想減掉多餘的體重或者不想招募新的體重，那就去更高級的訓練。 您需要每週5-6次至少60-90分鐘的卡片加載（從中等強度到高強度）。 每週，你必須練習300-450分鐘。 聽起來很辛苦？ 一點都不。 為了獲得明顯的結果，不同的人需要不同的工作量。 最好的結果是訓練與合理飲食的結合。 消耗的卡路里越少，需要燒掉的時間就越少。