目的：一種有益於身材的零食。 選擇什麼：杏仁
正如英國營養學雜誌（British Journal of Nutrition）所顯示的那樣，一周內吃了大約36顆總重量為344千卡的堅果的女性只獲得了77卡路里的熱量！ 在這個事實中，沒有什麼不尋常的：堅果讓他們滿意，在晚餐和晚餐時，實驗的參與者吃得少得多。 此外，堅果中的纖維不允許同化“杏仁”卡路里的部分。 要體驗自己的效果，每天嘗試吃一小撮堅果來吃早飯，還可以用通常的非卡路里食物使它們多樣化。 如何烹飪：加入堅果沙拉或撒上燉蔬菜。
目的：加強骨骼。 選擇什麼：巴馬干酪
30年後，骨組織開始失去鈣和其他礦物質，隨後可能導致骨質疏鬆症。 為了防止這種疾病不知不覺地引起你的注意，儘早開始預防非常重要。 當然，酸奶和牛奶會幫助你獲得1000毫克的日常規範，但誰喜歡每天吃三次？ 用巴馬干酪多樣化飲食。 在30克這種奶酪 - 約340毫克鈣，而在瑞士只有200毫克！ 如何烹飪：用蜂蜜塗抹一塊奶酪，並將其用作小吃。
目的：預防感冒。 選擇什麼：蘋果
根據美國國家科學院的報告，30歲以下的人比以後生活中更容易遭受壓力。 科學家通過這樣的事實解釋了這一點：在20世紀的每個人的生活中，都存在著重大的變化 - 從專業的最終選擇到婚姻。 正因為如此，壓力荷爾蒙水平上升並且震動免疫系統。 這就是為什麼20歲時感冒或流感很容易感染。 為了不嗅，年輕人應該堅持每天吃蘋果的規則。 它含有槲皮素 - 強大的抗氧化劑，可增強身體的保護性能。 正如美國阿巴拉契亞大學的研究表明，在寒冷期間，只有5％使用槲皮素的人患有ARI。 那些忽視抗氧化劑的人，經常多發生40％的不適。 如何烹飪：切成片，加入水果沙拉。 或者隨身攜帶它作為點心。
目的：加強鐵“盾牌”。 可以選擇什麼：扁豆
20歲以後，身體仍在發育，所以你需要比以往更多的營養食物。 扁豆是一種便宜且無營養的蛋白質，纖維和抗氧化劑來源。 此外，一杯現成的豆子含有三分之一的日常鐵質標準。 這種物質是血紅蛋白的一部分，它向我們身體的每一個細胞（包括腦細胞）輸送氧氣。 根據研究，12％的年輕女性血紅蛋白水平低於13，這表明飲食中缺乏鐵。 這可能會導致貧血。 據美國臨床營養學雜誌報導，女性身體缺乏鐵會導致性能低下和快速疲勞。 如何烹飪：煮至準備好，並在桌上用新鮮蔬菜。
目的：準備一個有用的菜，不要被毀壞。 可以選擇什麼：蝦
在家做飯是節省金錢的好方法。 然而，許多女孩不喜歡在廚房裡亂來，所以他們更喜歡“熱身 - 準備好”的選項。 最後，他們吃錯了，體重增加了。 他們的雙贏選擇是蝦。 它們價格低廉，煮這些甲殼類動物不會很困難。
目的：美麗，均勻的皮膚。 選擇什麼：西蘭花
事實證明，這種蔬菜可以防止出現皺紋。 一杯捲心菜含有維生素C的每日標準，這是生產膠原蛋白所必需的。 他負責皮膚的彈性和力量。 此外，西蘭花含有β-胡蘿蔔素，在我們的身體變成維生素A.後者促進皮膚細胞的更新，它看起來更年輕。 西蘭花抗氧化劑可增強免疫系統，並且保護皮膚免受紫外線傷害更有效。 如何烹飪：在雙鍋爐中煮沸並加入橄欖油。
目的：獲得碳水化合物的規範而不傷害腰部。 選擇什麼：土豆
土豆含有復雜的碳水化合物，有助於控制體重，此外，它不是太高熱量，平均含有皮膚的塊莖只能吸收100千卡。 此外，根作物中的鉀含量比香蕉中的鉀含量高，因此這種蔬菜對高血壓女性（鉀降低）特別有用。 為了獲得最大的收益，最好選擇蠟質馬鈴薯品種。 他們需要更長的時間來消化和延長飽腹感。
目的：充分利用每件作品。 選擇什麼：菠菜
三十歲以後的女性在食物中更加歧視 - 他們希望精力充沛，保持健康和未來的孩子。 但不幸的是，他們的願望往往沒有實現。“ 為了使適當的營養夢想變得真實，請在飲食中加入菠菜。 在一杯新鮮的葉子 - 只有5千卡和一整套有用的物質：維生素K和B，鈣，鎂，以及葉酸。 鈣和鎂保護骨組織免受年齡相關的變化，並且維生素和葉酸將在未來懷孕期間防止並發症。 如何烹飪：使用，而不是生菜。 一個很好的選擇 - 用大蒜放出菠菜，作為配菜或混合意大利麵條。
目的：善待自己甜美。 選擇什麼：黑巧克力
巧克力出色地提高了情緒並不是什麼秘密，但是又一次阻止了這一點呢？ 正如研究表明，在2週內每天吃45克（200千卡）的美味佳餚的人中，會產生更少的壓力荷爾蒙和皮質醇。 如果血液中有很多，那麼增加抑鬱，超重，睡眠問題，心血管疾病和其他疾病的可能性就會增加。 而且，皮質醇向血液中的急劇釋放增加了壓力。 隨著時間的推移，這些“增強遊戲”可能會導致動脈狹窄和心髒病發作。 一個有趣的事實是：意大利科學家得出的結論是，巧克力愛好者的壓力比那些不吃它的人低6％。 為了從美味中獲得最佳效果，請選擇含有70％可可豆含量的瓷磚。 如何烹飪：在爐子上融化幾塊 - 然後倒入水果沙拉。
目的：準備懷孕的身體。 選擇什麼：雞蛋
計劃懷孕的大多數女性都知道葉酸的好處。 但其中許多人並沒有意識到未來的母親需要多一種物質 - 膽鹼。 它屬於B族維生素，是身體細胞的一部分，包括大腦。 動物研究表明膽鹼攝入不足會對胎兒大腦的發育產生不利影響。 因此，孕婦每天至少需要消耗45毫克這種維生素（一個蛋中約125毫克）。 如何烹飪：煮雞蛋，切成片，加入任何蔬菜沙拉，將圖像轉移到大腦，並保護鏡頭免受紫外線輻射。 一杯切碎的黃色，紅色，青椒幾乎含有兩種維生素C的日常規範（這是相同量的橙色的兩倍），以及6mg葉黃素和562mg zexanthin。 悉尼大學的科學家發現，如果您每天接受超過743毫克這些物質，您可以將黃斑區年齡相關變化的風險降低30％！ 如何烹飪：切成塊，放入煎鍋內或烤箱中烘烤，用大蒜，橄欖油和鹽冷卻季節。
目的：充電。 選擇什麼：全麥麵粉
在全麥意大利麵條中，更多的維生素B，幫助人體將食物轉化為熱量。 不像普通的麵食，它們含有纖維。 它可以防止血糖急劇上升並提供穩定的能量水平。 這種財產被許多穀類食物所佔有，但為了他們的準備，女性往往沒有時間。 用通心粉，你不必長時間煩惱 - 你把它們扔進沸水里，然後點菜！ 正如美國農業部指出，穀物和麵粉推薦比例（3份）的一半應來自全穀物。 40年後的女性最好只吃全麥食品，至少在家裡吃。 隨著年齡增長，新陳代謝減慢，體重增加，但這種現象可以預防。 正如美國營養學家的新研究所表明的那樣，喜歡麵食和全麥麵包的人的體重不到一公斤。 與全麥表兄弟不同，白麵包和烤麵包含纖維少得多 - 纖細腰部的最好朋友。 如何烹飪：煮沸，撒上橄欖油，放在一個番茄醬的桌子上，或用烤蔬菜做麵食。 盡量避免脂肪奶油醬。 如果您在餐廳點了意大利面，不要吃培根和放棄額外的奶酪。
用溫水沖洗8根木串，並放在一邊。 把蘋果切成7-8毫米厚的薄片。 在一個小碗裡，將醋和1湯匙橄欖油，一匙蜂蜜和羅勒混合。 把蝦和蘋果放在那裡，這樣每一塊都被醃泡汁覆蓋。 將碗放入冰箱20-30分鐘。 當蝦和蘋果醃製時，請照顧小扁豆。 用流水沖洗篩子。 在一個鍋裡，加熱1茶匙。 橄欖油，加入胡蘿蔔和芹菜，並通過3-5分鐘，直到蔬菜變軟。 加入扁豆，加水，煮沸，減少熱量，煮15-20分鐘無需關閉蓋子。 扁豆會變軟，但種子必須保持完整。 扁豆正在釀造時，交替澆注蘋果和蝦，每根蘋果和蝦應包含3塊蘋果和蝦。 加熱煎鍋，烤兩旁的烤肉串5分鐘，或直到蝦變成粉紅色，蘋果變軟。 將所有配料混合在一起裝入碗中。 煮熟的扁豆，加杏仁，拌勻，搖勻碗混合一切。 將小扁豆放在盤子上，放在每根烤串上。 在一部分中（2串烤羊肉串和1/2杯扁豆）：505千卡，15克脂肪，59克碳水化合物，35克蛋白質，18克纖維。 將麵包切成4塊。 去除麵包屑，油毛毛雨，擦大蒜，炒熟。 配餡餅。 在一個部分（1片餡餅和1/4長方形麵包）：438千卡，21克脂肪，38克碳水化合物，25克蛋白質，7克纖維。
胡椒，蘑菇和沙丁魚麵食
4份
準備10分鐘
準備25分鐘
•1湯匙。 湖 + 2茶匙。 橄欖油
•1杯切碎的紅甜椒
•220克全麥麵食
•1.5杯切碎的蘑菇（香菇，白葡萄或波托貝洛）
•1小時。 湖 切碎的新鮮歐芹
•1/4茶匙。 幹牛至
•2個切碎的大蒜丁香
•2茶匙。 檸檬汁
•兩罐100克油罐裝沙丁魚罐頭
•2茶匙。 切碎的新鮮羅勒
•1/4茶匙。 鹽
•將新鮮研磨的黑胡椒調味
一份：
（1.5杯意大利面）：371千卡，13克脂肪，46克碳水化合物，20克蛋白質，7克纖維。
為水泥煮沸水。 烤箱預熱到80度。 在一個大煎鍋熱我藝術。 湖 的橄欖油。 將辣椒和蘑菇放入其中，放入烤箱5-7分鐘。 熟前2分鐘用歐芹，牛至和大蒜調味。 將糊狀物放入沸水中煮9-10分鐘，直到糖漿狀態。 在準備蔬菜和麵食的同時，打開罐子沙丁魚，並在烤肉或煎鍋中煎炸6分鐘。 從熱中取出並冷卻，然後分解成小塊。 攪拌麵食，蔬菜，蘑菇和沙丁魚，用2茶匙調味。 橄欖油，羅勒和檸檬汁。 加鹽和胡椒調味。 分佈在4個盤子上並提供服務。