手和肩膀是任何女性身材的重要元素。 當然，他們應該與整個身體協調 - 有一個圓潤的形狀，沒有多餘的脂肪沉積。 通常我們不得不穿著袒露我們肩膀的衣服，但我們不經常給予他們適當的關注。 因此，它們會變得虛弱，失去彈性，並積聚脂肪。 有時候我們害怕訓練身體的這些部位以避免它們的增加，但仍然希望我們的手臂和肩膀美麗而纖細。
但是為了增加肩膀的肌肉質量，需要多年用特殊飲食進行艱苦的訓練，重要的是要注意，女性的肌肉體型比男性要難得多，女性身體的結構也是如此。 因此，人們很難期望肌肉量的顯著增加。 儘管如此，精美的肩膀可以強調你的吸引力。 因此，我們將放下所有疑慮，開始做生意。
基本上，對於我們雙手的美麗，三角肌有反應，二頭肌（雙頭肌）和三頭肌（三頭肌）也起著重要的作用，因此，在選擇運動時，我們需要監測所有上述肌肉群的參與。
練習的手。
對於美麗的手有兩種類型的練習 - 有權重而沒有。 作為加權代理人，我們不會使用重量，也不會使用酒吧，而是使用輕啞鈴來健身。 啞鈴也不應該太輕，應該選擇工作重量，以便練習中的最後2-3次重複是困難的。 雖然大量的啞鈴可以破壞演習的技巧。 同樣重要的是要記住，啞鈴的重量可以隨著力量的增加而增加，這會給肌肉帶來額外的刺激。
在開始練習之前，你必須時刻熱身。 肩關節是我們身體中最脆弱的，因此有必要適當地將其溫暖起來。 如果這被忽視，那麼你可能會受傷，所有的課程都會出錯。
熱身。 用手執行圓形運動，試著預熱肩關節。 保持雙手平直。 以同樣的方式，有必要伸展肘關節。 還有一個替代熱身選項 - 幾分鐘精力充沛地跳舞到您最喜愛的音樂。 這將為身體鍛煉做好充分的準備，並且對於整個一天都是樂觀的。
練習1.這是您可以隨時隨地以任何方式執行的最簡單且經濟實惠的練習之一。 直立，將雙腳放在一起，腹部和臀部拉。 身體向上伸展，肩膀下降，手臂伸展到肩膀兩側。 應該抬起刷子，就好像你想把牆移開一樣。 在這個位置上，8手向前，8向後。 圓的振幅盡可能大，盡量不抬肩。
接下來，彎曲你的手腕，放下雙手，想像你現在用指關節推動牆壁。 感受如何沿著整個手臂伸展肌肉。 在此位置，以最大振幅向前8圈，向後8圈。
練習2.俯臥撑 - 手，胸和背部最有效的練習之一。 俯臥撑有幾種選擇。 你可以選擇你喜歡的任何一個，或者依次完成。
1）將襪子放在地板上，並將雙手放在肩膀上。 吸氣時，將身體盡可能慢地放低到地面，彎曲胳膊肘。 在呼氣 - 伸直你的手。 如果經典版的俯臥撑給予了很大的努力 - 嘗試一個簡化的版本，靠在你的膝蓋和手掌上。 做練習10-15次。
2）蹲回椅子上，雙手放在座位上。 從椅子上抬起，降下骨盆。 做幾組3-5次重複。
3）以1步的距離站在牆上。 當推開牆壁時，請保持身體平直，並確保腳後跟不會脫落。 最後位置的手應該壓在身體上。 執行幾次3-5次的方法。
練習3.練習啞鈴。 與啞鈴不同的壓力機有助於鍛煉出單獨的肌肉群並實現美麗的雙手。
1）直立，兩腳分開。 握住啞鈴手，將其彎曲在肘部，讓啞鈴在肩上。 在吸氣時，在呼氣時伸直雙臂 - 回到起始位置（到肩膀）。 胸部應該抬高，肩胛骨 - 降低。 在頂部，你可以暫停。 這是訓練前和中樑三角洲的練習。
2）直立，雙手沿著身體，膝蓋和肘部稍微彎曲，手掌朝向身體。 緩慢抬起雙手，直到它們處於水平位置，同時保持手臂稍微彎曲肘部。 在頂部，暫停一下，慢慢將雙手放到起始位置。 這是訓練平均三角波束的練習。
3）彎曲膝蓋並向前傾斜身體，使其與臀部成90度。 背部幾乎與地面平行。 肩膀下降，下巴稍微抬起。 胸前啞鈴，肘部稍彎曲。 拉緊並握住肩胛骨，將手臂伸向兩側，形成一條水平線。 然後暫停一下，慢慢放下雙手。 運動研究三角洲的後束。
4）坐在椅子上，手中拿著啞鈴，沿著樹幹拉肩。 或者，在肘部彎曲手臂，將啞鈴拉到肩上。 這個練習在二頭肌上運作良好。
5）站起來，稍微張開雙腿，用一隻手休息在臀部，然後用啞鈴舉起。 將手臂彎曲肘部，以90度角降低頭部。 用一隻手做幾種方法，然後用第二種方法重複。 這個練習發展三頭肌。
6）坐在椅子上，雙手拿啞鈴。 彎曲你的手臂在肘部，讓雙手垂下來。 執行刷子的彎曲伸展。 用手掌向上做幾次重複，然後向下。 這個練習對前臂的肌肉非常有效。
定期為美麗的手執行這些練習，幾個星期後，你將能夠用優雅的雙手和美麗的肩膀給別人驚喜。