其中一個問題就是盆底肌肉的弱點 - 它們也被稱為親密肌肉。 這些肌肉圍繞著陰道，肛門開口和尿道，並共同形成由三層組成的強大肌肉板。 最深的是舉起肛門的肌肉。 切割時，它們縮小了直腸和陰道的內腔，並且還關閉了生殖器間隙。 更接近表面的是所謂的泌尿生殖器膈膜，陰道和尿道通過它，被圓形肌肉 - 尿道括約肌鎖定。 最後，在外層，在皮下，有四個肌肉，其中最“已知”的是肛門括約肌和球狀海綿體肌肉。 後者在親密的生活中特別重要 - 圍繞陰道入口處的減少尤為重要。 即使在古代，這些肌肉有時對於女性來說也不亞於骨骼肌肉組織。 與此同時，第一次演習也出現在東方國家的發展中，首先，為性關係引入新的，更敏銳的感覺，然後就變得清晰起來。 這樣的訓練仍然有助於更容易地生下孩子，並在分娩後更快地恢復健康。
有尾巴充電...
現代醫學研究證實了東方的古老智慧：親密的體操有助於在懷孕期間和之後。 盆底強壯的肌肉有助於孩子的正常生育 - 孕婦正在生長的腹部停留在他們身上。 它越重，它就會對親密的肌肉施加更多的壓力，如果你在受孕前沒有註意到它們的強化，那麼在懷孕的最後幾個月和分娩後，減弱和伸展的肌肉會造成很多麻煩。 最常見的是由於尿道括約肌軟弱導致的尿失禁。 此外，親密肌肉的良好發育有利於兒童通過產道 - 但是，一切都適中：過度訓練，過於強壯的肌肉可能失去必要的彈性，並且在分娩過程中可能導致破裂。 第一個（也不是過時的）親密體操的科學體係是60年前開發的 - 在1950年 - 美國婦科專家阿諾德凱格爾。 從那以後，世界各地的醫生推薦“凱格爾體操”，“凱格爾複合體”，“凱格爾練習”（有時我們“切”到凱格爾，因此練習有時稱為“別針”）。
從哪裡開始？
訓練開始前的第一個“測試”是確定是否有感覺親密肌肉的可能性。檢查某人可能看起來很好奇：試著在你上廁所時任意停止排尿。一般來說，沒有什麼是複雜的 - 但要注意你必須為此壓力如果和盆底肌一起，臀部和腹部的張力都很緊張，那麼如果一個人不得不緊張所有的小骨盆，首先必須在所有其他人的親密肌肉中練習。 與妄圖試圖阻止排尿放鬆“額外”的肌肉。然後，當你達到這個結果，和骨盆底肌肉會感到緊張和休息分開，自由落下，隨意 - 你可以移動到實際訓練。
禁忌
這首先是各種婦科疾病 - 子宮頸的侵蝕，囊腫，炎症以及膀胱和尿道疾病。 一般來說，在開始練習之前，最好諮詢婦科醫生，確定哪些負荷和練習會有用，哪些應該放棄。
你的複雜
1.從骨盆底肌肉的有節奏張力開始（每次最多10秒），鍛煉強度逐漸增加。 在第一周 - 每個系列減少10個，第二個和隨後需要增加減少的數量。 每一天，您都需要進行6次這樣的培訓，到本月底，孕婦的減肥次數可以增加到25次（沒有過度使用！）。
2.進一步的鍛煉，特別是針對性行為的發展，建議使用陰道鍛煉設備進行訓練（例如，在親密商品店出售的球）。 但是，出於醫療目的 - 在懷孕和產後恢復之前加強肌肉 - 通常不需要這種模擬器。 儘管最終決定是由醫生根據盆底肌肉的一般情況作出的。 為此，即使有一個特殊的醫療設備 - 一個會議室。 該裝置的傳感器插入陰道內，並且通過陰道肌肉的收縮力，醫生可以得出關於進一步訓練的必要性和便利性的足夠準確的結論。
3.此外，醫生還有機會影響陰道肌肉組織 - 理療程序，其中親密肌肉受到微弱放電的刺激。 在這種情況下，收縮頻率，手術持續時間和其他參數是單獨選擇的，並考慮到生物體的特性，適應性，敏感性。 這種技術的好處在於，它可以讓您準確地指向那些落後於其他人的肌肉 - 例如，由於肌肉感覺的特殊性，導致鍛煉通常不是肌肉組。
4.親密肌肉經過足夠的壓縮訓練後，他們的控制不會造成困難，我們可以進入下一階段 - 俯臥撑練習。 在他們身上，必須稍微按壓（如排便時），並嘗試向下指導，將壓力與已經完成的壓縮交替。 另外，除了陰道部位的張力之外，還應該感受到腹部按壓的張力和肛門括約肌的輕微鬆弛。 不要太努力！ 一般來說，在vumbudginge中，努力本身不是目的，而是通往健康的途徑，而不需要急於求成。 多做一次鍛煉比一次鍛煉更好。
凱凱爾又一次
♦根據凱格爾的經典體操，練習不限於壓縮或彈射 - 這些只是基本技巧，各種組合都是從這些技巧中組合而成的。 例如，壓縮不是突然進行，而是緩慢進行，延遲一段時間。 首先，將肌肉緊張度緩慢增加到最大值，慢慢計數到三次（最好不要計算“一，二，三......”的秒數 - 你也可以快點 - 但是“二十一二十二二十三。 ..“，並最初監視秒錶上的計數），然後也慢慢放鬆。 隨著時間的推移，訓練有素的女性的保留時間增加到5秒 - 最多20秒。 如果感覺到疲勞並且肌肉“不服從”，它們會鬆開 - 您需要休息幾秒鐘，然後重複練習：弱控制是未訓練的結果，您不應該試圖“破壞”自己的有機體，但是您不應該離開訓練。
♦拖延掌握壓縮之後，您可以著手進行下一個練習 - “電梯”，其中“提升”是壓縮努力的逐漸增加。 在“一樓”，肌肉稍微張緊，根據身體狀況持續2-5秒鐘，然後跟隨“樓上到二樓” - 增加壓縮，延遲一個新的時間 - 所有事情都“高於”極限。 ，有人“上升”到“四樓”，有人 - 到“第七”，甚至是“第九”。然而，這裡重要的結果不是“崛起的高度”，而是它的平滑性，沒有尖銳的“混蛋”在每個“樓層”上減少和扣除時間。 “下降”也應該順利進行，在“樓層”上延遲 - “急劇放鬆”，“下降”，表示肌肉訓練較弱。
♦除了陰道肌肉的緩慢壓縮之外，凱格爾的體操中也會使用快速收縮，盡可能快地發生緊張和放鬆，“推動”。那麼，他們通過熟悉的推力完成基本練習 - 注意他們懷孕了，特別是在後期不建議使用，但在準備懷孕時（以及在醫生的建議和監督下 - 為早期分娩做準備）是非常合適和有用的。
♦一般而言，凱格爾綜合症以10次慢收縮的變化開始，每天收縮5-6次，每次重複收縮25次。 這樣一個複合體可以在任何位置和任何位置執行 - 至少在桌面上，即使在行走的時候也是如此。 最好坐下來或躺下來開發“電梯” - 控制呼吸會更容易在所有的運動中，都要盡量順暢地呼吸，不要有延遲和緊張，而要結合平穩的步進電壓，甚至是呼吸，例如，步行可能是相當困難的。
♦凱格爾練習中有一種“呼吸體操”，除了盆底肌肉的張力之外，還有一種練習呼吸技巧，大約兩分鐘時間，陰道和肛門括約肌的肌肉的壓力和鬆弛以及隨後的呼吸狀態快速交替：呼氣，然後呼吸，然後是陰道肌肉緊張和吸入呼氣 - 陰道肌肉的鬆弛，括約肌的張力，靈感 - 所有肌肉的放鬆，呼氣，保持呼吸 - 運動重複 夏。
♦當然，親密的體操在其各種訓練中不會耗盡懷孕和分娩的肌肉。 對於女性健身來說，有各種各樣的練習，包括發展骨盆，臀部，腹部和腰部的肌肉 - 它們也直接參與新小男人的誕生。 然而，大多數此類練習早已為任何女性諮詢專家所熟知，因此找到合適的複合體並不困難，但親密的體操尚未得到許多醫生的普遍信任。 儘管如此，有必要在這方面諮詢他們 - 業餘活動可能太危險，特別是在復雜的懷孕病例中，其過早中斷的危險。
和按摩？
以上所有內容都適用於獨立的胯部按摩，這通常建議與親密的體操一起進行。 醫生在這個問題上的意見被分為完全相反的觀點：一些人建議從懷孕的頭幾周到最後，開始按摩預防休息（特別是第一次生育的婦女，尤其是第一次生育時復雜的婦女）。 其他人則堅決抗議這種手術，因為存在各種並發症的風險，從陰道感染到按摩油過敏。 結果，大多數女性自己做出決定。 如果存在並發症的危險 - 也許你不應該冒你的健康風險，除了你自己，還有你的孩子？ 為自己著想，自己決定如何在著名歌曲中唱歌...