橡膠球適合健身的一個很好的功能：練習是非常簡單的，但同時非常有效。 假如你放下懶惰，並且會投入足夠的時間上課，幾週後，第一批結果會讓自己感覺到。 厘米將開始在我們眼前消融 - 這是繼續訓練的一大誘因。
在開始執行所有這些練習之前，您需要購買這款橡膠球，這對於家中健身是非常必要的。 順便說一句，他有另一個更受歡迎的名字 - fitball。 讓我們詳談這個詞。 所以，你決定購買一個奇蹟球，並去體育用品商店。 當然分類會很大，你的眼睛會分散在各個方向，不知道該停下來。 這是可以理解的：fitballs有各種尺寸和顏色，表面光滑或有小釘，有“耳朵”和“角”.... 日常活動選擇哪個球？ 我們會給你一些實際的建議。
首先，檢查球的力量。 如果你甚至懷疑它的質量，不要買這樣的fitball。 畢竟，它的練習是非常有活力的，所以橡膠應該很好地進行跳躍和跳躍。 如果球太細，它可能會爆炸，這是非常不愉快的。 一個好的持久的球，即使它突然刺破，它會簡單地放開空氣並落下，但肯定不會“爆炸”。
如果你選擇了一個優質的選擇 - 你可以安全地利用它。 不要害怕fitball不能承受你的體重。 畢竟，質量球平靜地承受一個體重300公斤的男人！
在選擇fitball尺寸時，請遵循以下建議。 坐在球上，並註意坐在你的臀部坐在地板上的角度。 如果它恰好是90度 - 那麼這個球對你來說是完美的。 你可以專注於增長。 例如，兒童可以通過直徑為55厘米的球（如果他們的身高不超過1.5米），中等身高（高達170厘米）的成人 - 直徑為65厘米，身高達到190厘米的高度，直徑為在75厘米。 那麼，如果你是“籃球”成長的擁有者，隨時可以多拿一點橡膠球。
當然，情況是不同的。 假設你的fitball，質量和耐用，仍然在某處刺破。 不要急於扔掉 - 球仍然可以恢復。 但是，不要採取第一次膠水 - 最有可能的是，它不適合你的球。 拿出生產商的膠水，你已經購買了fitball - 所以這個選項你肯定不會輸。
第三點是保持球的條件。 碰巧你沒有時間上課：家務勞動不會為你自己留下時間和分鐘。 在這種情況下，推遲你的球，但不要把它吹掉（當然，如果住房條件允許的話）。 將健身球置於陽光直射的地方也很重要。 避免靠近電池或其他加熱元件的地方 - 不斷暴露於高溫下，橡膠不會變形 - 球會破裂。
至於顏色和紋理，這裡沒有建議。 只有你的口味，喜好，願望。 你甚至可以選擇，甚至由室內的基本顏色指導 - 從這個練習中用fitball不太有效，當然不會！
在這裡，也許還有所有的基本技巧，在選擇適合健身的Fitball時應該注意。 我們再次會對練習本身進行一些描述，以便為您提供訓練本身的小而重要的細節 - 這些小技巧將幫助您快速適應新的庫存，從而加速期待已久的結果的出現。
所以，首先，請記住，球的教訓只應在堅實的表面上進行。 也就是說，釋放自己一個小地方進行訓練，從地板上取下地毯。
第二條規則適用於您為課程選擇的體育形式。 我們建議你注意最適合你身材的東西。 自然地，材料必須是有彈性的，以免運動阻礙任何東西。 任何T卹都適合上衣，腿部可以穿緊身衣。
現在我們來談談運動鞋。 我們不需要提醒運動鞋應該盡可能舒適。 不要讓他們給你施壓，或者相反，坐得太自由。 另外，鞋底不應該滑動。 你將不得不用雙腿努力工作，如果你不小心跌倒了，這可能會導致不愉快的後果和傷害。
請記住，我們談過如何確定球是否適合成長？ 在實踐中，你的著陸在球上的正確性也是確定的。 九度的三個角度 - 這就是你應該得到的。 這個簡單的幾何體應該服從你身體的三個點：身體和臀部，大腿和小腿，脛部和腳部。 如果你坐錯了 - 正確的話，不要開始練習曲線著陸 - 你只會感到疲倦，但它們不會產生任何效果。
平穩坐姿，每次鍛煉前檢查姿勢：背部是否平直，腹部是否盡可能拉伸，是否壓緊。 這是必要的！ 剩下的細微差別可以完全由這個或那個練習來決定 - 但是這三條規則必須始終得到尊重，不要讓自己坐下來。
盡量保持平衡 - 即使你完成了一系列的任務，並放鬆在fitball上。 感受內心將支持你的身體。 另外，要注意腳的位置 - 它們應該彼此平行（這裡的例外只有一個：有些腳本會採取不同的姿勢，那麼你可以離開這個規則）。
另外，在開始鍛煉之前，你應該選擇你將要移動的音樂。 它應該保持一個節奏，不要太慢或太快。 組合物應該喜歡你也很重要 - 然後健身會給你帶來雙倍的快樂。
還有一件事，不要一個規則，而是一個願望。 如果你從來沒有一個fitball的案例，最好購買一個鍛煉練習的視頻，以確保你做的一切都正確。
因為你很可能是一名健身球員的初學者，所以開始接近牆壁訓練 - 有時很難握住球，特別是如果沒有經驗。 因此，牆首先會幫助你保持平衡。
現在讓我們來談談你必須每天執行的練習次數。 從10-16次開始，這將足以提醒肌肉：負荷是多少。 根據你的身體狀況做3-5種方法。 只要你覺得做這個練習不再會減少肌肉，也不會讓你長時間休息，增加進場次數。 理想情況下，你需要達到十個。
嚴禁與經歷過任何慢性疾病惡化的人進行配合。 最好把球放下來好起來。 另外，如果因為某種原因你不知道背部，或者任何其他器官對運動產生疼痛反應 - 不要用儘自己的力量，最好通過體檢並照顧內部健康。 畢竟，外面可以等待。
最好是與教練開始上課 - 至少在開始的時候。 畢竟，你無法從外部評估 - 你的技術是否適合做這個或那個練習？ 教練會給小費，糾正你，然後，當你被吸引進來並開始注意到他們的缺點時，專家將不再需要你了。
因此，在開始訓練之前需要考慮的所有要點都是固定的並且要考慮到 - 您可以繼續進行複雜的練習。
那些曾經參觀過健身俱樂部的人至少有一次知道，在任何復雜的課程之前，你至少需要一個小小的鍛煉。 這將有助於預熱肌肉並為即將到來的壓力做好準備。 適當地在一個地方行進，想像自己在跑步機上，旋轉肩膀，手腕和肘關節，頸部。 當你感覺到血液開始在血管中快速流動時 - 進入訓練的主要部分，直接用球進行練習。
鍛煉一下。
準確地站立，你的腳應該放在你肩膀的寬度上，稍微向左放，你的右腳應該放在你的腳趾上。 Fitball拿起來，把它們直接拉到你面前。 呼吸：彎曲雙腿，身體下降並向前做一個“肺”，此時雙手拿球。 呼氣：再次站直，把球拿在你面前。 下次再用另一種方式轉動手。 表演的要點是膝蓋應嚴格垂直於腳趾，即在腳下，不要離得更近。 兩種方法15次就足夠了。 這個練習導致臀部和腿部的緊張。
練習二。
試著盡可能展開你的雙腿，展開你的膝蓋和腳在不同的方向，並把球放在你的手中。 呼氣：彎曲膝蓋，坐在深處。 呼吸：將頭球抬起，慢慢回到起始位置。 注意你的膝蓋，這應該嚴格在腳趾之上。 在這裡，你可以做三次15次 - 畢竟，這樣的完美訓練能夠完美地訓練腿部，臀部，手臂和肩膀。
練習三。
要執行此練習，您需要一個墊子。 躺在你的背上，把你的直腿放在fitball上，讓小腿緊緊抓住球。 呼氣：慢慢地，感覺每個肌肉的工作，盡可能向上抬起臀部 - 而你的整個身體應該是一條線，沒有曲率和扭結。 留在這個位置。 沒有急躁，再慢慢地，從球上抬起一腳，直到停止，然後慢慢地將它拉回到fitball。 在每隻腳上，製作15部電梯，稍微休息一下，然後再進行至少兩次。 這種鍛煉推動臀部和大腿後部。
練習四。
舒適地將你的肚子放在fitball上，而球應該碰到你的臀部。 腳應該放在地板上，不要撕掉腳後跟（如果在開始時很難做到這一點 - 靠在牆上）。 把手彎曲在肘部並在胸部下方“領先”，因此不涉及。 呼氣：用fitball慢慢抬起身體，向後伸出雙手，同時向兩側伸展。 呼吸：回到起始位置。 每次進行三次15次 - 你會完美地支持你的背部。
鍛煉第五個。
躺在你的肚子上，然後靠在你的手上，並把你的腿放在fitball上。 保持背部緊張很重要，就像一根細繩 - 這樣它就是肩關節的延續。 手掌應嚴格在肩下。 現在彎曲你的手臂，接近地板 - 即擰乾。 在任何情況下，我們都不應該允許腰部偏轉：背部應該是完全平坦的。 如果你不能擺脫這個位置，那麼將fitball移近身體 - 例如，用臀部靠在球上 - 這樣會更容易。 用兩種方法嘗試撤退至少8-10次。
練習六。
站在你的膝蓋上，平放你的背部，把你的手放在fitball上。 現在慢慢地向前滾動球，感覺肌肉在背部和印刷機上如何收緊。 不要扣在腰帶上！ 在盡可能多地滾動fitball後，慢慢回到原來的位置。 重複該過程15次，至少有幾種方法。 鍛煉將有助於恢復工作並按下。
練習第七。
依靠fitball刮刀。 身體保持與地面表面完全平行，並且在肩膀寬度上展開的腿部膝蓋處彎曲（如果您在這個位置很難保持平衡，您可以稍微多一點）。 你還需要一個啞鈴，起初你可以拿一公斤。 呼氣：用啞鈴慢慢舉起雙手，不要同時稀釋它們。 雙手應該沿著平行的直線走。 呼吸：將手放回原位。 注意你在自己身上舉起的啞鈴不能連接，身體保持完全平坦。 此外，不宜將雙手放在頭後，並且頭部本身必須始終處於懸浮狀態，而不能將其放低至fitball。
練習第八。
為了增加上壓力，你需要做這樣的練習。 起始位置：坐在fitbole上。 向前走幾步，讓球在你的臀部和背部之下。 此時的手應該放在頭部的後面，但不要穿過它們，使自己更容易工作。 雙腿彎曲膝蓋，雙腳分佈得比肩膀寬。 呼氣：捲入這樣一個春天，同時盡可能提起骨盆和肩膀。 留在這個位置三秒鐘。 呼吸：慢慢落在球上，不要打 - 以免損壞任何東西。 確保新聞界的肌肉不斷緊張，不要讓他們休息。 嘗試在盡可能低的扭轉後落在fitball上。 做兩次接近15次。
練習第九。
這個簡單的練習將清理你的底部新聞。 躺在你的背上，將足球放在你的腳下：它必須由小腿和腳保持。 腿應彎曲膝蓋，使臀部和大腿接觸橡膠球。 這個練習中的手不參與，所以只需將它們沿著身體拉。 呼氣：慢慢地壓緊新聞界的肌肉，感受他們的工作，盡可能拉近膝蓋的胸部。 Fitball應該用腿很好地固定。 在靈感啟發下，回到起始位置放鬆。 回想起來，雙手應該沒有移動。 順便說一句，在這種情況下，非常有用的將會有一個小的fitball - 它會產生最大的負載。
鍛煉十。
為了增加新聞界的傾斜肌肉，不要懶得花時間和這個練習。 坐在球上，彎曲你的膝蓋，放腳，讓襪子看起來很直。 向前走幾步，將fitball放在背後。 將你的左手放在你的頭後部。 盡可能地收緊臀部並抬起骨盆。 拉伸腹部時，此時身體上部應稍微抬起。 之後，在相反的方向左肩扭轉。 在吸入時，慢慢地坐在球上。 之後，更換旋鈕。 盡可能平穩地移動，避免猛拉。 在執行這個練習期間，媒體應該不斷縮短和緊張。 呼氣時必須扭曲，呼吸非常重要！ 兩種方法每手做15次。
練習十一。
平躺在地板上，對齊背部，並將手臂向不同方向展開。 手掌應該壓在地板上。 將腿靠在fitball上的腳後跟和小腿上。 停下來 - 為自己。 收緊屁股時，收緊肚子。 在爬升的頂部停下幾秒鐘 - 然後慢慢下降到起始位置。 當臀部抬高時 - 確保整個身體是一個單一的“箭頭”。 沒有什麼應該下垂或突出太多。 新聞界應該一直處於緊張狀態。 腿應該非常直，不要彎曲在膝蓋上，因為通過這樣做，您可以簡單地中和整個工作的效果。 畢竟，這對你來說並不容易，但是你所努力的結果並不會趕到你的會面。 三次接近12次。
鍛煉十二。
再次，躺在地板上，雙腳放在球上，靠在fitball的高跟鞋上。 就像在前面的練習中一樣，盡可能地提高臀部。 只有現在，用你自己的腳跟捲起橡膠球。 之後，將fitball恢復到原來的位置。 用兩種方法進行15次這個練習，之後稍作修改，不是用後跟滾動球，而是用襪子。 應該注意新聞界的力量：他們必須設法放鬆。 臀部應該壓縮，但不要碰地板。 你只能通過鍛煉15次才能降低它們。
鍛煉第十三。
這個練習對那些遭受不完美形式的屁股的人很有用。 它不僅會拉動她，還會加強大腿的後部。 所以，將你的背部放在地板上，排隊並準備好將身體保持在一條線上，而不要彎腰。 雙腿對準繩子，並將腿和腳放在fitball上。 呼氣：抬起身體和右腿。 腿部以直角觀察天花板。 相反，將腳趾放在自己身上，並且最大限度地抬起腳趾。 呼吸：慢慢平穩地將腿降低到球。 每次重複三次，每次12次。
鍛煉十四。
坐下並靠在背部和靴子上，將重點放在彎曲膝蓋的膝蓋上。 把手 - 頭部。 您需要擺動印刷機，僅對角捲曲。 也就是說，在呼氣時，將身體從fitball上抬起並向一個方向轉動，試圖將右肘伸向左膝。 但是，不要過頭：升得很高，你可能無法保持平衡和下降。 另外，在練習過程中，確保肘部朝向不同的方向。 用兩種或三種方法在每邊重複斜向扭轉12次。
鍛煉是第十五。
起始位置：躺在健身房的肚子上。 腿伸直，不斷地把它們放在重物上，而不是彎曲在膝蓋上。 專注於拉直手。 現在，照原樣，“模仿”你的手，將球從你的胃下移到你的腳，然後再移回來。 重複練習15次，執行三種方法。
練習十六號。
它會幫助你抽出你的臀部並擺脫“耳朵”。 所以，舒適地坐在你身邊的健身球上。 正文在一個字符串中對齊。 一條腿擱在地板上，確保保持平衡，第二條 - 在空中與地面成30度角。 向上提起腿並有節奏地降低它 - 但不是最終的結果，但不斷地減重。 每條腿應採用四種方式提升15次。
沒有必要在一天內嘗試所有這些練習。 最好把它們分成複合體，除以一周的天數。 乍一看，你會看到這個簡單而沒有吸引力的橡皮球如何改變你的身材，就好像它是橡皮泥一樣。 這種愉快的變形將是繼續研究和改進的最佳動機。 畢竟，美麗是任何女人的皇室責任！