但你完全清楚它是如何發生的。 每次你做出認真的健身決定，但在你的決心的幾個星期內沒有任何痕跡，並很快開始跛行腰部和臀部。 培養運動興趣的方法將成為您選擇的最好的朋友。
我們如何才能確保良好的意願不會永遠保持下去，而是成為具體的，一貫的行動，一種生活方式？ 在這篇文章中，你會找到實用的建議，關於如何根據心理學家和其他專業人員的最新發展來維持培養的精神和願望，以及那些設法讓培訓成為他們生活的普通女性的建議。 另外，我們為您提供一整套練習，全年將有助於保持身體和靈魂的形狀。 大多數練習在某個時刻不再給出結果，但我們的計劃旨在幫助您取得越來越多的成功。
那麼你最後一次準備好給自己一個參加體育運動的機會嗎？ 然後轉動頁面：有一切可以收聽課程，不要失去這種態度！ 經常參加體育運動的人會同意，明顯的結果是保持繼續訓練的最佳方式。 當衣服變得明顯更自由時，胃緊縮，雙腿看起來更苗條，然後你就可以跑到健身房了。 問題是這樣的：經過幾週的訓練，你注意到你的進步已經放慢了。 你繼續慶祝這些變化，但它們並不像開始時那麼重要，你的運動熱情開始逐漸減弱。 如果您不改變培訓計劃，4-6週後進展會減慢。 我們的練習複合體的設計方式與您一起改變和發展。 同時，你只需要比以前承擔更多的負擔，或者以一種新的方式進行相同的練習，以便更有效地加載肌肉，從而繼續對運動感興趣。
首先，做八個超級有效的練習，你強化肌肉，逐漸增加負擔。 4-6週後，當練習對你來說很容易，並執行它們會很無聊，開始做一個更高級版本的相同練習。 我們還提供了第三個最複雜的選項，當第二個級別太簡單時，您可以開始這個選項。 掌握完成所有練習的技巧後，您需要逐漸增加練習的強度以繼續朝目標邁進。 要做到這一點，最好改變一套練習。 你的結果取決於體力活動的程度。 當然，即使是最小的負載對身體也是有用的，但是如果你想要取得進步，你必須不斷地強制肌肉起作用，增加重複次數並嘗試所有新的練習。 你可能需要花費比以前更多的能量，但是你會明白，當你看到你的纖細強壯的身體並且感覺到繼續玩運動的渴望時，遊戲就值得一贊。
- 弓步。 運動加強了臀部，臀部，上背部和肩膀的前後表面肌肉。 直立，雙腳分開肩寬，右腳在左前方，左腳靠在腳趾上。 將酒吧的酒吧放在胸骨上，雙臂交叉，手掌靠近肩膀。 用右腳向前走一步，然後進入弓步。 確保右膝蓋位於腳踝之上，左膝蓋位於地板上。 拉直你的腿。 先用一個重複所有的重複，然後用另一隻腳重複。
- 要回到起始位置，請右腳進行攻擊，然後拉直雙腿。 伸出手臂抬起頭頂上方的酒吧。 沒有降低酒吧，下降到弓步，然後再次拉直你的腿。 先用一個重複所有的重複，然後用另一隻腳重複。 起始位置 - 直立，雙腳分開肩寬，酒吧的酒吧在伸出手臂的頭上。 在不降低脖子的情況下，用左腳向後退一步，然後進入弓步。 返回到開始位置並用右腳重複練習。 做所有的重複，交替腿部。 推薦重量：4-7公斤。
課程的程序。 我們複雜的所有練習模仿我們在日常生活中所做的動作（蹲下，斜坡，起重物體）。 當他們進行時，你需要保持身體平衡，所以你的身體（新聞和背部）的肌肉在整個鍛煉過程中都起作用。
基金會
每周復習2-3次，不管準備水平如何，每堂至少休息一天。 按照此順序進行所有練習的選項1 4-6週。 當他們輕鬆獲得時，請轉到選項2.再過4-6週，開始探索選項3。
熱身
在鍛煉開始5分鐘後，鍛煉心臟呼氣低強度，最好在模擬器上進行交叉訓練，手和腳同時工作。 在跑步機上，努力工作，在固定自行車上 - 舉起並放下雙手。 然後按照前四個練習中的第一種方法進行練習，而不會增加負擔或者很少加權。
方法/重複
如果您是新生或未參加過運動超過6週，請在每次練習的12至15次重複中遵循1-2次方法。 通過平均水平的訓練（在過去的8週或更長時間內，你每週訓練2次），每次練習10-12次重複練習2-3次。 通過高級培訓（在過去4個月或更長時間內，您每週訓練2-3次），每次練習重複8-12次，遵循2-3次方法。 無論方法之間的準備水平如何，都需要45-90秒。
拉伸
在這些方法之間，正是這些鍛煉的肌肉。 使用隔離式主動拉伸的原理。 要做到這一點，將肌肉拉伸到你想拉伸的肌肉的對面（例如，如果你需要拉伸大腿後部的肌肉，拉伸四頭肌）。 保持每個拉伸10秒以感受肌肉的張力。 每個肌肉組重複伸展運動5-10次。
俯臥撑
運動加強了胸部，肩膀和三頭肌的肌肉。 四肢站立，肩膀寬度膝蓋，手掌放在地板上，手指向前看。 收緊新聞界的肌肉，不要彎曲手，降低骨盆，使身體形成一條直線。 以直角彎曲你的肘部。 伸直手臂並回到起始位置。 在史密斯模擬器上，將橫桿設置在腰部水平，重量應該使橫桿在您倚靠時不會移動。 抓住比肩膀寬度稍寬的橫桿手掌，手是直的。 向後走幾步，讓身體從頂部到腳後跟形成一條直線。 彎曲你的肘部並將胸部彎向橫木，而不會彎曲背部。 擰它。 做直腿俯臥撑在地板上，靠在腳趾上。 推薦重量：2公斤以上不得少於25公斤，1和3公斤不得重量。
蹲和牽引
鍛煉可以增強臀部，臀部，肩膀背部和背部中間部位的前後表面肌肉。 將手柄從底部安裝到拉線器上。 直立，雙腳分開肩寬。 抓住手柄，直手，手掌對著彼此。 以45度的角度做半蹲，身體略微向前傾斜。 連接並放下刀片。 將肘部彎回腰部。 伸直手臂並在保持半蹲姿勢的同時重複練習。 直接站在電纜牽引模擬器。 做一個半蹲。 用左手抓住手柄，直的左手平行於左大腿，直的右手臂伸展在你的肩前。 用一隻手做牽引。 用一個執行所有的重複，然後用另一隻手執行。 下蹲（臀部平行於地板）。 在此位置時，先用左手先用左手執行牽引，然後用右手執行牽引。 推薦重量：雙手牽引10-15公斤，單手牽引7-10公斤。
硬拉
運動加強大腿後背的肌肉。 拿起手中的啞鈴，直立，腿比肩膀稍窄，手臂沿著身體向下，手掌向內。 保持背部挺直，不要繃緊膝蓋，從臀部向前傾斜，使身體平行於地板，啞鈴靠近小腿。 拉直外殼並返回到起始位置。 起始位置是相同的。 將身體重量轉移到右腿，稍微彎曲膝蓋，然後將左腿抬起。 從臀部向前傾斜，使身體與地面平行，啞鈴在右小腿前。 仔細看看。 抬起直左腿，使其與地面平行，與身體平行。 將左腳放在地板上並伸直。 先用一個重複所有的重複，然後用另一隻腳重複。 站在軟墊上時執行選項2。 推薦的重量：1 - 4-5公斤，2 - 1,5-2公斤，3 - 沒有負擔。
沿對角線向下推
運動加強了背部和肩部中間的肌肉，還有腿部。 A.將手柄從上方安裝到拉線器上。 把健身球放在模擬器的前面，坐在它上面，使左手與教練電纜一致。 用手抓住左手，兩隻直臂向上斜對著肩膀水平，手掌相對。 連接肩胛骨並將左肘向下和向下拉到腰部。 回到起始位置。 先用一個重複所有的重複，然後用另一隻手重複。 站立時做這個練習。 與你正在拉動的手臂相對的腿在前面，另一個向後靠在腳趾上。 執行選項3，但同時進行推力和弓步。 推薦重量：1-15公斤，2和3公斤12-14公斤。
成功的4個秘密
•所有動作必須平穩和控制：向上 - 2個帳戶（2秒），向下 - 2-4個帳戶（2-4秒）。
•收緊新聞界下部的肌肉並吸入胃內，脊柱應保持在中立位置。
•在進場結束時選擇如此惡化以盡可能使肌肉疲勞（最後的重複應該很難給予你）。 初學者應該開始承擔一點負擔。
•如果您不僅要收緊肌肉，還要除掉多餘的脂肪，另外每週2-4次練習25至40分鐘的有氧運動。 首先，有氧訓練應該是低強度的。 當你的形狀改善時，增加負荷。 你的最終目標是每週1-2次高強度有氧運動。
抬起手臂彎曲到兩側
運動加強了上背部和肩部的肌肉。 拿啞鈴，雙手沿著身體，手掌向內看，雙腿分開肩寬。 彎曲你的膝蓋並沉下去，就好像你要坐在高腳椅邊上一樣。 連接刀片。 抬起胳膊肘並將兩側抬高到肩膀的高度，同時展開手掌。 回到起始位置。 重複這個練習，但是當肘部處於肩膀的高度時，將肩膀稍微向後抬起並且在這個上部位置，展開手掌以使它們向前看，並且手臂應該以90度的角度彎曲。 降低你的肘部並回到起始位置。 運行該選項。 從手臂以90度彎曲的位置和手掌向前看的位置，將雙手舉過頭頂，使其正好位於肩膀上方。 回到起始位置。 推薦體重：每隻手1-2公斤。
與蹲伏結合
雙手握住啞鈴。 直立，雙臂伸直放在你的前方，臀部有一個啞鈴。 應變新聞界的肌肉。 彎曲你的膝蓋並下垂，就好像你想坐在椅子上一樣，同時在地板上放一個啞鈴。 體重落在腳後跟上。 回到起始位置。 做像第1版一樣的蹲下，並且在拉直雙腿時，彎曲肘部並將啞鈴拉到肩部。 執行選項2，然後用啞鈴將頭伸直。 放下雙手並重複整個組合。 推薦重量：4-7公斤。
相反的“蝴蝶”
運動加強了肩膀背部和背部的肌肉。 以直角安裝健身台。 躺下，讓胸部靠近長凳的邊緣。 腿可以躺在長凳上或擱在地板上。 拿啞鈴。 手可以自由下降，手掌彼此相對。 連接肩胛骨並將雙手展開到兩側。 展開肩膀，使運動結束時手掌向前; 豎起大拇指。 將手掌向下展開並將手放回原位。 進行鍛煉，站立，膝蓋彎曲，身體從臀部以45-60度的角度向前傾斜。 從站立姿勢交替使用每隻手。 一隻空手放在大腿上。 推薦體重：每隻手1-2公斤。