我們將為您提供一套您需要在星期一至星期五進行的有效練習。 這是一個關注所有肌肉群的簡單程序。 這個程序將有助於輕鬆達到預期的結果。
“我們背對背。” 我們將努力不“伸出”肚子，並一直收緊。
- 用餐期間，徹底咀嚼食物。
- 每天至少喝一升半的液體，比沒有氣體的礦泉水好。
- 呼氣和呼吸應該深而長，這有助於緩解白天緊張的緊張情緒並承受任何壓力。
這個程序有一定的優勢
- 這顯然節省了時間。
- 完全可以遵循這個程序，你可以選擇那些你認為更有效的練習，使復雜變得複雜，改變那些練習或其他練習。
- 許多練習都是仰臥躺著，所有註意事項都在這裡觀察。 如果您的背部有問題，您可以使用建議的程序。
- 您將需要不超過2平方米的面積。
- 這些練習可以在任何適合的時間完成。
星期一
1.採取“撒謊”的姿勢。 下巴壓向胸部。 腿彎曲膝蓋，使腳後跟離臀部很遠。 用左手手指的尖端，我們試圖到達左腿的腳後跟。 用右手重複，我們伸出右腿。 手掌應該朝上。 重複練習，每隻手至少6次。 此練習有助於加熱所有腹部肌肉而不會造成傷害。
不需要做：
多餘的動態動作 - “mahi”。
正確的呼吸：我們在手碰腳跟的那一刻呼氣。
2.在“躺著”的位置，舉起你的腿，稍微彎曲你的膝蓋。 跨過你的腳。 我們朝著臉部依次向三個方向彎曲我們的腿：向左，向中間，向右。 我們將腰部按到地板上。 雙手伸出手掌向下。 頭部平靜地躺在地板上。 每個方向重複練習至少9次。 必須執行此練習，避免突然移動。
不需要做：
當我們將身體從表面分離時，我們盡量不要將我們的肩膀從地板上撕下，然後當我們將雙腿拉向自己時。
正確的呼吸：
當身體接近雙腿時，我們呼氣。
3.在“躺著”的位置，我們會把手放在頭後面，並且交叉手指。 我們用胳膊肘彎曲手臂，盡量不要抬起手臂，讓它們平行於地面。 右腿彎曲在膝蓋上。 我們垂直抬起左腿，但不要彎曲。 抬起身體，不要撕裂地板上的腰部。 在這個位置，我們將直線接近臉部，然後將其恢復到原來的位置。 如果某人有良好的體格準備 - 重複20次，每條腿至少重複12次。
不需要做
避免使用過多能量時可能發生的陣風，尖銳的動作。 練習的效果將會丟失。
正確的呼吸：
當我們將雙腿伸向臉部時，我們呼氣。
4.讓我們採取“撒謊”的立場。 用一些旋轉運動放鬆頸部。 這種需求可能在上一次練習之後出現。 我們會向上抬直腿。 雙手用“十字”傳播雙手。 腿做循環動作如下 - 一條腿非常緊張，伸直，靜止。 我們將腰部緊緊地按在地板上，臀部稍微抬起。
另一隻腳描述圍繞第一個的圓形運動。 讓我們為每條腿重複12次動作。 這是為腹部肌肉設計的極好運動。 很快達到效果。 我們在鍛煉的幫助下鍛煉肌肉後進行鍛煉，鍛煉旨在加強腹部按壓的肌肉。
不需要做
大規模的運動，這樣的動作會引起失去平衡，然後你將不得不做許多不必要的動作，使用其他肌肉。
呼吸正常
我們及時呼吸循環運動，向前呼吸，然後呼氣。
星期二
我們談論並閱讀卡路里。 它究竟是什麼？
卡路里是任何產品本身攜帶的能量單位。 身體所需的能量來源是蛋白質，脂肪和碳水化合物。 營養均衡的碳水化合物應支持55％或60％的脂肪，25％或30％的蛋白質，15％用於身體的能量需求。 保持重要功能：保持肌肉張力，鍛煉腎臟，心臟，呼吸，身體消耗卡路里。 對於女性來說，你每天需要1300卡路里的熱量，對於男性來說，這個標準相當於1600卡路里。 無論我們做什麼重要活動，身體都會使用卡路里。
1.我們假設“說謊”的位置，身體應該依靠雙手，這些雙手被強烈地捲回並彎曲在肘部。 腿彎曲膝蓋。 背部應該是直的，稍微向上抬起頭。 對於初學者來說，肘部支撐的位置清楚地控制了運動。 如果正確進行運動，下腹部會有肌肉壓力的感覺。 在此位置，進一步推腳，然後返回到起始位置。 重複練習12次，體育鍛煉良好者 - 20次。
如果你懷孕了，這個運動應該去掉，它不適合你，與其他運動相比，加強腹部肌肉。
不需要做
我們盡量不要從表面上撕裂我們的腳。
呼吸正常
呼氣時，當腿恢復到原來的位置時，此刻我們正在付出很大的努力。
2.在“躺著”的姿勢下，我們將雙手放在頭後面，並將它們穿過頭部的後部，我們將綁定我們的手指。 腿彎曲膝蓋，我們按腳到地板。 右肘伸出左膝。 隨著我們的腳的移動，身體的運動以一種節奏進行。 我們對右膝和左肘也一樣。 重複最小的10次。 如果沒有時間做所有的練習，那麼我們會這樣做。
不需要做
不要過度餵食腸衣以促進鍛煉。
呼吸正常
呼氣，當肘部和膝蓋接觸時。
3.在“躺著”的位置，雙腿向膝蓋彎曲，稍微推動一下。 讓我們把手掌放在頭後，手指交叉在頭後。 抬起頭來。 同時抬起身體並拉直左腿，將其引導至臉部。 讓我們重複右腳。 每條腿的最少重複次數為10次，體育鍛煉的人數為20次。
不需要做
我們不太積極。 動作應該是緩慢的，否則這個練習的意義就會消失。
呼吸正常
呼氣我們在腿和身體和睦的時刻做。
4.在“躺著”的位置，相對於地面以直角向上舉起拉直的腿。 腿將被移除，使身體和腿之間的角度增加。 在這種情況下，腰部和背部應緊貼地貼合在表面上。 我們將以十字形式開放手掌，手掌朝下。 然後用直腿開始小圓運動。 首先，逆時針方向右腳，順時針方向左方，反之亦然。 我們重複，每個方向至少10次。 對於那些有良好體格準備的人來說 - 每個方向15次。
不需要做
我們不會同時以不同的幅度移動，這會導致臀部失去平衡和不必要的肌肉緊張。
呼吸正常
當我們的腳靠近臉時，我們呼氣。
星期三
當對腹部肌肉進行鍛煉時，花費大約50卡路里，即運動消耗10卡路里，並且40卡路里以“熱量”的形式融化。 科學地說，我們花費了10卡路里的動能，40卡路里的熱能。
1.鍛煉很容易，你不需要付出太多的努力。 在“躺著”的位置，抬起我們的腿並將它們彎曲在膝蓋上，使它們靠近胸部。 抬起骨盆並拉緊腹部肌肉，在此位置逗留2秒鐘，然後返回起始位置。 重複練習4次或5次。
不需要做
通過拉直腿部來創建一個“槓桿”，使其處於垂直位置。
我們呼吸適當
呼氣時最大的肌肉緊張。
2.在“躺著”的位置，我們會把手臂交叉，手掌向下。 我們穿過抬起而彎曲的雙腿。 從這個位置，向上提升骨盆，同時拉緊腹部肌肉3或4秒。 手掌作為支撐。 不要壓迫肩膀和脖子的肌肉。 重複練習8次。
不需要做
不要朝著臉部方向傾斜腿部，盡量保持它們直立。 這不會是一個錯誤，只有練習的意義才會改變。
呼吸正常
呼氣，然後當我們抬起骨盆時。 頭部應平靜地躺著，不要讓肌肉不必要的張緊。
3.在“躺著”的位置，我們會伸出手臂向兩側，轉動手掌。 在地板上的頭是正面朝上。 交叉並稍微彎曲膝蓋，將膝蓋從地板上抬起。 在這個位置，向上提升骨盆，開始向左和向右逐一擺動。 手將作為支持，手會緊張。 我們為每個方向重複練習4次，對於訓練良好的人來說 - 10次。
不需要做
我們試圖在每條腿的傾斜處保持肩膀離開地面。 我們避免雙方傾斜。
呼吸正常
讓我們在雙腿處於直立位置時呼氣。
4.在“躺著”的位置，讓我們放鬆脖子，伸出雙臂。 直腿抬起垂直，腳應平行於地板。 不要緊張。 通過小而輕的動作，我們將雙腿傾斜到臉部。 然後我們回到起始位置。 讓我們重複練習15次，準備好的人2接近12次。
不需要做
幅度較大的斜坡會引起疲勞，控制運動會更好，必要時停止。
呼吸正常
每次雙腿處於直立位置時呼氣。
星期四
我們的身體，在適應環境溫度的環境中花費大約200卡路里。 為了保持重要的功能，約1300卡路里被浪費。 消化食物約150卡路里，每天肌肉勞動量消耗500至550卡路里。 所有這些相當於2000到2200卡路里的日消耗量。
1.這個練習對每個人都很熟悉。 在地板上的“坐著”位置，我們將收回我們的手並向後彎曲，稍微彎曲膝蓋並將它們拉到身體上，而腿應該平行於地面，並且腳的腳趾應該由我們自己拉動。 依靠武器，背部直線。 在這個位置，我們將身體和雙腿從彼此身上移開，然後讓它們靠得更近。 讓我們重複練習12次。
沒有必要這樣做
在沒有身體的情況下擰緊腿。 這種運動不起作用，因此腹部按壓的肌肉不會受到牽連。
我們呼吸適當
當腿被拉到身體時呼出。
2.交叉並拉直腿。 在“躺著”的位置，我們抬起我們的腿垂直於地板，雙手向下散開，手掌向下。 頭部躺在地板上，臉部向上轉動。 我們把腿拉到自己身上。 在這個位置上，我們穿過並傳播我們的雙腿。 以舒適的節奏重複運動20到30次。
不需要做
太急劇的動作會失去平衡，骨盆的位置也會改變。
呼吸正常
我們在穿越時呼氣。
3.在“坐著”的位置，讓我們靠後靠在手掌上，手臂應彎曲在肘部。 彎曲膝蓋的雙腿將被抬起，使腿與地面平行，同時我們將腳趾拉向自己。 在這個位置，我們開始彎曲和伸直我們的腿，我們將它們依次指向左側和右側。 同時，取下身體並展開雙腿，然後彎曲雙腿並抬起身體，返回到原來的位置。 重複練習12次，如果你有良好的訓練 - 20次。
不需要做
不要根據腳的移動旋轉肩膀。 肩膀應該固定。
呼吸正常
當身體和腿走到一起時，我們呼氣。
4.在“躺著”的姿勢，當手臂伸展到兩側，手掌向下時，我們舉起雙腿，把斗篷拉向我們。 我們保持一條腿處於靜止狀態，另一條腿移到側面，然後我們返回到起始位置。 如果鍛煉變得容易，我們增加幅度。 重複每次足部運動5次，如果你是身體準備 - 8次。
不要這樣做
當活動腿恢復到原始狀態時，促進骨盆部分的活動運動。
呼吸正常
當我們回到起始位置時，呼氣就完成了。
星期五
1.在“躺著”的位置，我們會把手放在頭後面，彎曲肘部並穿過頭部後部。 我們將把我們的頭放在我們的手中。 直腿舉起垂直，我們拉扯自己的腳趾。 我們抬頭看。 輪流直行，回到原來的位置，然後舉起身體。 所有的動作都很緩慢。 我們重複5次身體和腿部運動，以及10次體育鍛煉。
不需要做
清掃和強大的運動。
我們呼吸適當
我們在腿部移動時呼氣。
2.在“躺著”的位置，垂直抬起腿並拉趾。 雙手向兩側展開，手放下。 我們將一條腿保持在一個固定的位置，另一隻腳會盡量靠近臉部，同時做小斜面。 然後我們將回到起始位置。 我們為每條腿重複練習10次，對於有良好準備的人 - 20次。
不需要做
當它開始接近臉部時，您不能彎曲活動腿。
我們呼吸適當
當活動腿返回到其原始位置時呼氣完成。
讓我們把“坐著”的位置放在地板上。 我們依靠肘部稍微彎曲的胳膊，在我們進行練習時將它們放回原處保持平衡。 肩膀挺直。 提高直腿靠近臉部，然後嘗試繪製一個小“八”。 重複練習10次，這樣做5次畫出平常的“八”，另5次畫出“八個相反的方向。 對於那些有良好體育鍛煉的人來說，做“八”的10倍。
不需要做
當你完成一個八位數字時，你會大發雷霆。
我們呼吸適當
呼氣是在同時舉腿的情況下完成的。
4.在“躺著”的位置，當靠背躺在地板上，頭部放在地板上，手掌向下放，手臂伸展開來。 垂直抬起你的腿。 我們彎曲左腿並將其保持在固定位置。 我們用右腿描述小圓圈，在每次圓周運動之後，我們返回到起始位置。 每個方向重複運動八次。
不需要做
相對於另一條腿強烈彎曲腿部。 這種情況不會讓你執行正確的練習。
我們呼吸適當
呼氣，然後當腳盡可能靠近臉部時。
有效的平腹運動並不是幻覺，而是你需要努力的結果。 只有日常工作才能達到目標。 要做到這一點，你需要進行每日練習，而不必懶惰，並推遲明天的練習。 這一切都取決於你是否有足夠的力量來鍛煉，如果你沒有足夠的力量，你需要限制飲食，在飲食中引入更多的蔬菜和水果。 不要拒絕絕對麵包，你可以用餅乾的形式使用它。 你不能吃很多它們，因此你不會消耗額外的卡路里。
頻繁的壓力是肥胖的原因，如果你想得到一個平坦的肚子，盡量避免壓力的情況。 不斷思考在訓練中，你的扁平美麗的肚子會是什麼樣子，他會給你帶來怎樣的信心。 不要過度，並堅持實現你的目標，以一個苗條和優美的身材。