課程安排：每週2-3次。 在崎嶇的地形上行走15-20分鐘。 停止並且做1鍛煉方法。 盡可能多地重複複雜的（步行練習）。 你將需要：一個避震膠帶（你的伴侶應該有他自己的）。 那麼，如果有特殊的拐杖：它們將有助於保持平衡並且更容易走路（您可以更長時間地參與）。
- 伸出雙臂蹲下
腿部肌肉，臀部和新聞工作。 站起來，雙腳分開肩寬。 拿走手杖並將它們平行於地面放下 - 這些刷子的肩寬分開，手掌朝向身體。 繃緊新聞的肌肉，下降到蹲下，同時舉起你的手在你的肩膀上的水平。 攀登並重複。 執行8-12次。
- 走進攻擊
腿部和臀部的肌肉起作用。 將手杖放低至臀部水平，並向後仰右腿，同時將手放在您的肩膀上。 拉直，將重量轉移到左腿，同時抬起右腿並拉起手臂。 回到攻擊並重複。 做8-12次，換邊。
- 磁帶拖動
背部和肌肉穩定器的肌肉起作用。 與搭檔面對面站在一起，抓住兩個減震器的把手。 交叉絲帶，使它們形成字母X.如果你是獨自一人，將減震器固定在中心以固定物體。 向前拉你的手臂。 保持按壓和雙手平直，雙手放在兩側，背部是筆直的。 返回到開始位置並重複。 做10次。
- 沿著弧線舉起你的手臂
肩膀，乳房和二頭肌的肌肉起作用。 站起來，雙腳分開肩膀，一條腿在前面，另一條腿在後面。 減震器中心的前腳步。 抓住膠帶的手柄，將手放在兩側，手掌向前。 保持新聞緊張，稍微彎曲肘部並將手放在你的肩膀上（不要向後擺動）。 慢慢地將手放回原位，然後將刷子拉到肩上，這是1次重複。 回到開始並重複。 做12次。
- 輪流升起膝蓋
新聞工作的肌肉。 站起來，雙腳分開肩寬。 抓住更寬的棒並將它們引導到背後，手掌“向前看”。 收緊新聞並抬起左腿，屈膝在膝蓋前面，直到臀部水平。 在拿著天平的同時，慢慢將機箱向左轉。 回到起始位置（降低腿部）並改變兩側。 每邊做8-10次。
- 乳房新聞
乳房和肌肉穩定劑的肌肉起作用。 與背對伴侶站在一起，拿走兩個帶狀減震器的手柄，就像在練習編號3中所做的一樣。舉起雙手到肩膀的高度，肘部向後看，手掌向下，一條腿在另一個的前面。 如果單獨訓練，將減震器綁帶固定在胸部固定物體上。 讓記者保持懸念，在肩膀上將你的手臂伸直在你面前。 回到起始位置並重複。 做10次。