而任何沒有多種食物的飲食都會導致蛋白質缺乏。 同時，骨骼，皮膚，肌肉，細胞都是由蛋白質產生的。 而且，雖然我們的身體是一種真正的生物化學植物，但不能建立碳水化合物或脂肪細胞。 因此，帶有食物的蛋白質是不夠的，人體需要它不斷，因為表皮和內臟必須定期更新。 然後身體開始提取裡面的蛋白質，首先分解少用的東西 - 肌肉。 在這個皮下和內部脂肪大部分保持不變。 畢竟，他只能在發送到施工現場的肌肉纖維中“燃燒”。 而且，新陳代謝不在脂肪組織中，而是在相同的肌肉中。 如果它們變小，則代謝過程的速率會降低。 所以，如果你吃得很少或不吃東西，身體會減少能量消耗，而有肌肉時，則不會進入你的脂肪店。 當然，這是一個有些示意性的解釋，但其原理就是這樣。 如果你想減肥，照顧你的肌肉！ 記住：他們需要運動和蛋白質。 我們會告訴你什麼會導致缺乏蛋白質。
個人計算
所以，在任何飲食中，包括減肥時，都應該有足夠的蛋白質。 根據RAMS營養研究所的建議，18歲以上的男性和女性每天應該吃每公斤體重0.75至1.6克的蛋白質。 那麼1.6克適用於運動員和身體負荷很重的人，而瘦人只有1克，最小劑量（0.75克）通常是不夠的。 事實是，一個完整的人導致久坐的生活方式，而沒有運動，肌肉逐漸萎縮。 你坐了很多嗎？ 對於體重減輕，你必須增加一點肌肉量。 這並不意味著你必須像健美運動員一樣揮桿！ 在不活動之後，足夠的常規步行，水中有氧運動或其他類型的運動加上食物中上述量的蛋白質 - 肌肉會逐漸形成。 代價將會加速，身體會變得更加緻密和富有彈性。 另外，強壯的肌肉減少了橘皮組織的外觀。
風險和數字
缺乏蛋白質不僅與肌肉萎縮有關，還與消化系統疾病，抑鬱症，免疫力減弱有關。 根據RAMS營養研究所的數據，如果一個人每天每公斤體重只消耗0.6克蛋白質，疾病的風險是50％，如果限制在0.45-0.55克，84-98％。 不要只吃蛋白質。 它們的過量會嚴重損害健康，因為蛋白質是重的食物。 要從體內提取蛋白質產品，你必須工作腎臟。 如果他們長期被迫在極限工作，腎衰竭可能會發展。 另外，蛋白質存在於不分開的食物中。 那些吃了很多肉，“分類”和脂肪的人。 這里和附近的胃和心臟問題。 要計算蛋白質的個人劑量非常簡單：如果你體重70公斤 - 每天吃70克蛋白質，80公斤--80克蛋白質。 此外，蛋白質食品必須補充少量的碳水化合物，否則蛋白質不會消化。 請記住，一塊肉不是純蛋白質，後者在18％到23％之間。
成功的步驟
胃和腸中的蛋白質食物被分成獨立的“磚” - 20個氨基酸。 其中一些是可替換的：有機體也可以將它們“組裝”成其他。 但有九個必不可少的 - 他們必須從外部獲得。 對於成年人來說，它是組氨酸，異亮氨酸，亮氨酸，賴氨酸，甲硫氨酸，苯丙氨酸，蘇氨酸，色氨酸和纈氨酸。 對於健康的身體和肌肉來說，重要的不僅是數量，還有氨基酸的平衡。 所以，現代男性常常缺乏三種必需氨基酸：色氨酸，賴氨酸和蛋氨酸 - 尤其是後者。 因此，營養學家使用甲硫氨酸/色氨酸比例來評估產品的平衡。 比例越高，產品越平衡。 按此標準，蛋白質是蛋白質產品中的佼佼者，其次是奶酪，肉，蛋和奶酪。
吃就送！
在俄羅斯和國外的營養素看來，食物中總蛋白質的至少一半應該是動物蛋白質。 無論素食主義的支持者如何，生物學上這個人更適合做雜食。 幾乎沒有浪費的動物蛋白被人體吸收 - 達93-96％。 但是，例如來自穀物的植物來源的蛋白質的使用情況要差得多 - 只有62-80％從蘑菇中提取，甚至更少--20-40％。 而且這裡的必需氨基酸很緊。 另外，看似富含蛋白質的豆類產品同時還含有物質 - 蛋白酶抑製劑。 一旦進入胃部，它們會抑制那些負責消化和吸收蛋白質的酶（蛋白酶）的功能。 因此，豌豆和豆類消化得不好，有些甚至會引起腹脹。 但在穀物，水果和蔬菜中，還有那些最複雜的碳水化合物，這也是蛋白質消化所需要的！ 所以原來，肌肉的理想食物是動物和植物蛋白質的組合。 順便說一下，所有的民族美食都早已被人們所了解，只要回想一下任何傳統菜餚就足夠了：俄羅斯餡餅加肉，日本壽司或德國豬肉豌豆。
但卡路里呢？
所以，肌肉飲食的主要原則是食物中的各種各樣。 只有脂肪被切斷（然後你必須每天至少離開20-40克）和糖，甜食形式的糖果。 那麼這些部分不應該太大。 營養學家建議不要減少飲食中的卡路里含量是極端的，並且每天減少200-300千卡。 這將使每週脂肪高達0.5千克的穩定損失，同時保持肌肉質量。 是的，這似乎不是很多，但在厘米上這種體重減輕將體現得更加強烈，而不是體重！ 你可以在犧牲脂肪的情況下僅損失2公斤，但同時腰圍會減少3-4厘米。很多人會問，當你從事健身時，如何處理卡路里含量。 在這一天，由於蛋白質和復雜的碳水化合物，你的正常速度可以增加100-200千卡。 理想情況下，穀物產品適用於：穀物，麥片，穀物麵包， - 補充牛奶或酸奶。
何時以及如何？
也許最後還不清楚的是何時吃蛋白質食物？ 分發所有餐食的最合理的方式是統一的。 在一次會議中，身體能夠消化超過30克的蛋白質。 如果你立即吃了一塊巨大的肉，唉，大部分蛋白質都會進入直腸。 晚餐時，一定要用低脂肪的蛋白質食物（沒有皮膚，魚，小牛肉的雞肉）和蔬菜一起服用：這樣可以避免長時間飢餓感，因為蛋白質會被消化4-6小時。 然而，這種蛋白質的相同性質使得肉和魚類菜餚在訓練前不適合用餐。 為自己判斷：在訓練前至少4個小時的胃會忙於處理食物？ 但課後這樣的一頓飯很合適。 但如果肌肉非常虛弱，可以在上課前30-60分鐘嘗試使用容易消化的蛋白質。 要做到這一點，鞭打酸奶和香蕉混合飲料，或者喝一杯蛋白質奶昔（如果您在訓練後非常餓，也可以使用它）。 但是，要取代雞尾酒通常的晚餐或晚餐並不是必要的：很快就會有飢餓的感覺，挑起吃東西。