訓練時要小心
力量訓練的受歡迎程度每年都在增加，而且受傷的人數也在增加。 研究數據令人失望：使用自由重物時發生的傷害最多（60％）。 最常見的是拉伸（46％）和軟組織損傷（18％）。 在開始力量訓練之前，請諮詢培訓師開發最安全的方案。 您應該收到有關所選模擬器的完整說明。 如果您對結果不滿意，並且認為沒有進展，請開始一份培訓日記。
- 在重量訓練期間的營養後每週結束時，稱重並測量胸部，手臂，腰部和臀部的體積。 但只在本週結束！ 中級結果不會反映進度，可以降低你的熱情和培養慾望。
- 將心血管負荷增加到每天45分鐘。 每週做5次。 用跳繩完成“進場”。 休息2分鐘，跳1.5-2分鐘。 遵循3種方法。 它將加載和cardiosystem。
- 執行攻擊和祈禱：這些練習將在你的臀部完美運作。 如果負載看起來不足，請將啞鈴握在手中。
- 向熟悉的程序添加新的練習。 例如，在印刷機上進行扭轉，同時從地板上撕下身體和腿部。 您將同時制定上下壓。
- 不僅要記下“錯過”，還要記下他們的理由。 為什麼沒有做最後的做法？ - 這很難，我決定用另一個練習來代替它，它變得懶惰。 這將有助於確定你的優點和缺點。 如果某種練習不起作用，您可以向俱樂部的教練諮詢並拿起替補球員。
星期一
為纖細的腰部做一套體式。 針對您的問題領域進行3-4次練習。 在早餐前的早晨，進行呼吸調整，這將幫助你找到一個美麗的，捲起來的胃。 根據程序進行有氧運動。 用模型或完全複雜的方法進行一系列練習。 無需乘坐電梯或徒步走路即可加入有氧負荷。 登錄沙龍進行抗脂肪治療或在家做按摩：用抗脂肪團。 為纖細的腰部做一套體式。 在露天至少花30分鐘時間，選擇任何類型的活動，步行或慢跑。 今天，至少步行45分鐘。 如果你決心要認真訓練，那就快速步行，每10分鐘做一次蹲坐，俯臥撑，俯臥撑。 逐漸減少菜餚的卡路里含量。 我們放棄了飲食中的所有過量。 從甜蜜，你只能買得起水果。 作為一個例外 - 一天休息時輕鬆點心。
早餐：牛奶什錦早餐。 半杯全麥麥片，100毫升牛奶。 一杯沒有糖的紅茶。 下午點心： 1杯水果沙拉 （1/2蘋果或梨，一些漿果，1/2橙）。 晚餐：燉蔬菜鱈魚片。 圓角 - 120克，2杯蔬菜：1個西紅柿，150克豆角，100克南瓜，2湯匙。 湖 橄欖油，1茶匙。 乾草藥。 魚在草藥中滾動並在烤架上烤10分鐘。 放出蔬菜，鹽，胡椒粉。 晚上：低脂酸奶至1.5％ - 125克。
星期二
早餐：一杯低脂牛奶和1.5％脂肪的咖啡。 午餐：希臘沙拉 - 200克，穀物麵包 - 兩片30克，下午點心：冰沙 - 250毫升。 1杯漿果混合在冰塊攪拌機和一罐低脂酸奶中。 晚餐：咖哩牛肉和蒸粗麥粉 - 將300克150克牛肉切成方塊，用橄欖油，咖哩粉和乾草藥混合醃製。 把肉放出來，直到準備好。 將50克蒸粗麥粉倒入開水中，直至腫脹。 晚上：開菲爾1％ - 300毫升。
星期三
早餐：脫水牛奶燕麥粥加干果 - 250克一杯低脂牛奶和1.5％脂肪的咖啡。 小吃：1梨，1喝低脂酸奶。 晚餐：用紅色橙子生菜 - 200克。1橙子，剝皮，分成片，除去電影。 把一片葉子，一個桔子，一把石榴籽放在一個碗裡。 用橄欖油，橙汁和香料混合調味。 1/2雞胸肉燒烤。 一夜之間：喝酸奶 - 300毫升。
星期四
早餐：1粒低脂奶酪和豆瓣全麥吐司，一杯低脂牛奶咖啡，1杯漿果。 下午點心：水果 - 300克晚餐：火雞肉和蔬菜 - 300克胡椒，紅洋蔥，1個西紅柿和1塊t片切塊。 在烘烤的深碗裡，放上蔬菜和切丁的火雞，用香料調味。 加水並放入烤箱20分鐘。 晚上：開菲爾1％ - 300毫升。
星期五
早餐：牛奶什錦早餐 - 150克，半杯麥片，100毫升牛奶。 小吃：一片穀物麵包 - 30克，麥片凝塊2％ - 50克，1梨。 晚餐：意大利麵條 - 250克1/2茄子，1/2個西葫蘆和1/2個甜椒。 100克意大利麵條。 晚上：開菲爾1％ - 300毫升。
星期六
早餐：香蕉冰沙 - 250毫升。 用2茶匙的低脂酸奶攪拌機攪拌均勻。 橙汁，1個香蕉，菠蘿罐頭4片，2茶匙。 小麥胚芽，1/2茶匙。 檸檬皮。 午餐：沙拉配葡萄柚和奶酪 - 200克，大比目魚，烤在鋁箔與綠色 - 150克，一束新鮮草藥：馬鬱蘭，香菜，蒔蘿。 下午點心：水果 - 300克。隔夜：喝酸奶 - 300毫升。
星期天
早餐：脫脂牛奶什錦早餐，水果 - 200克午餐：帶有金槍魚的螺絲 - 250克。將麵食煮熟至人體狀態。 放在一個盤子上，放在金槍魚罐頭（100克）上。 用一勺橄欖油調味。 晚餐：蔬菜炒雞排 - 300克。從雞肉末，煮一個蒸汽炸肉排（120克）。 1個西葫蘆和1個保加利亞辣椒切碎，放在油上2-3分鐘。 加入切塊番茄，鹽。 一夜之間：喝酸奶 - 300毫升。 學習烹飪的新方法。 烹飪時，高達90％的營養物質被破壞。 在烤箱或微波爐中烹飪，或者掌握東方美食的風格：styre-frai（將產品切碎並在熱香中煮熟幾分鐘）。 學習結合產品。 大多數產品協同工作，增加有用元素的內容並提高其吸收能力。 學習將含鐵食物與豐富的維生素C結合起來：這會多次增加這種重要微量元素的吸收。 在富含鐵質的餐點中，盡量不要喝茶或咖啡：這些飲料含有多酚，與鐵結合併迅速將其從體內除去。 加入羅勒的菜餚。 這種草藥有50多種不同的品種。 它富含維生素C，β-胡蘿蔔素，維生素B6和鎂。 它與西紅柿配雞湯和小扁豆湯配合使用