練習“禱告”，站在鏡子前面 - 你會看到肌肉是如何工作的，胸部是如何上升的。
在現場散步
1.將手臂舉到肩上。
2.在肩關節向前（10次）同時進行雙手循環運動的同時行走。
3.繼續步行+向後循環（10次）。
用你的雙手抽打
1.肩膀寬度，雙臂胳膊。
2.把你的手放回去，讓它們從自己身後退出，好像開始。
感受胸肌的張力。
4.遵循姿勢。
我們重複15次。
“擠壓”
1.腿部肩寬分開。
2.拿一小塊手巾。
3.抬起你的手臂到胸部並伸展到你的前方。
4.直接用手在不同方向上擰一條毛巾（20次）。
瞄準牆
1.站在離牆50厘米的距離處，雙腳分開肩寬。
2.向前拉手，將拳頭按在牆上（20次）。
支撐
1.腿部肩寬分開。
2.將擴張器的手臂舉起至胸部水平。
3.順利地將手伸向兩側，伸展擴展器。
4.鎖定位置並將雙臂放在胸前（10次）。
抬起你的手臂在你的頭上，並重複同樣的水平運動 - 伸展在頭上（10次）。
1.在肩膀寬度上，雙手在乳房前加入。
2.連接胸前的手掌，並用力將手掌按在另一手掌上（至少30次）。
坐在桌子上說“掌心”
1.坐在桌前的椅子上。
2.將手掌放在桌上，並用手按住（每次20次）。
“蜥蜴”
1.躺在你的肚子上，把你的手放在你的肩膀上（或者你的手在你的頭後面）。
2.緩緩抬起後備箱的上部。
3.將最大位置鎖定25秒。
4.將行李箱放在地上。 重複10次。
“土耳其語”
1.坐下來“土耳其語”，彎曲你的手臂在肘部，把你的手肘抵住身體。
2.手指放在肩上，保持肩胛骨並交替移動肩膀（如同在一個圓圈內） - 向上，向後，向下和向前移動。
擠壓
1.躺在你的肚子上。
2.把手放在地板上，抬起身體。
3.擠壓地板，最大限度地拉直手（至少10次）。
“天秤”
1.啞鈴，躺在你的背上，每隻啞鈴1.5-2公斤。
2.用啞鈴慢慢抬起手肘輕輕彎曲（10次）。
在一條狹窄的長凳上（或兩個窄凳上）鍛煉，沿著它躺下。
支持應該已經是你的後背，只有肌肉才能正常工作。
1.坐在椅子上。
2.雙手拿啞鈴
3.沿著臀部用啞鈴拉出右手臂，左手在胸部水平向上拉。
4.不要彎曲手肘，改變雙手的位置。
重複10次。
為了完成這些練習，你不僅需要額外的時間，還需要一種特殊的策略。 這些練習的表現需要特殊的負荷，因此不適合每個女孩。 畢竟，很多人都有自己的身體殘疾和疾病。
例如，如果一個女孩患有支氣管哮喘，她可能會被禁止在模擬器上進行各種練習，甚至是任何身體活動。 因此，首先，讓您的健康恢復正常，然後進行不同的練習。