有效的啞鈴鍛煉

在家裡啞鈴是可愛的身材和鋼筋肌肉的第一步。我們來研究一下全身啞鈴對女性的運動。相信我，我們的訓練不會讓你成為施瓦辛格，但只會加強肌肉並改變身材。你會喜歡它！

如何為女性選擇啞鈴：快速指南

訓練的有效性完全取決於啞鈴的重量是否適合你。要選擇合適的運動器材並且不要將錢扔掉，請使用以下提示：

不要買最重的東西。初學者經常會犯更重的選擇啞鈴的錯誤，然後陳腐不能與他們一起工作。
選擇理想的重量。在購買之前了解你的工作重量，用簡易的方式訓練。在水或沙子下面倒入一升或一升水，然後將手移到側面20次。如果鍛煉非常辛苦，並且在第15次重複時你的手準備好脫落，那麼這個重量是1-1.5公斤。
但為什麼不吃0.5公斤，對我來說太難了？！沒有人會以最低的體重禁止訓練，但這種訓練的有效性將在一到兩週內下降。 1-1.5公斤是初學者的理想體重。
可折疊或投射？買什麼，這是你的。如果你決心參與，當然，可折疊的啞鈴更好，因為身體的不同部位需要不同的負荷，經過一個月的訓練後，身體需要更多的重量。這種啞鈴的減價是價格，成本是演員的兩到三倍。
鐵還是塑料？再次，這是一個味道，顏色和錢包的問題。鐵看起來陰沉而昂貴，塑料或橡膠 - 開朗，多彩和便宜。如果你想省錢，不要購買著名運動品牌的啞鈴。他們沒有比品牌好。

我們只拿起啞鈴給女性進行有效的練習，結果一周後你就會看到。

在訓練之前，一定要做一個熱身 - 這對於使用重量來說非常重要！否則，你會得到扭傷韌帶和對關節器械的傷害。仍然存儲0.5公升的水，好心情和偉大的音樂！

練習以平均速度進行，沒有掃動和快速跳動。每隻手的位置固定1-2秒，以最大限度地感受肌肉。激進的訓練引導急診室的“綠色”運動員。

雙腿肩寬分開，背部筆直。不要彎腰。雙手啞鈴在臀部上。練習的第一部分：我們同時彎曲雙肘，降低它們; 第二部分：我們用平行的啞鈴向前推出手臂或手，使刷子和肱骨關節處於同一水平。女士們正在往下看。第三部分：我們在各方中舉手直至理想的平等線，而不會彎曲肘部。

小心！練習的三部分是一次，只有20次。

接受半蹲的位置。腿部肩寬分開，骨盆被拉回，身體向前傾斜，肩膀展開，腰部有輕微偏轉。我們把雙手向前平行於地面，雙手向下看。然後在起始位置1-2秒，盡可能高地放回雙手。

這項練習與啞鈴為婦女的三頭肌和三角肌群。為了讓手的後表面盡可能地工作，在後背上，用啞鈴稍微旋轉刷子，用拇指向上瞄準。

向前傾斜並將手放在膝蓋上。背部是直的，我們看著地板，手上掛著一個啞鈴。我們將手臂拉到腰部，盡可能拉肘。每面20次。

鍛煉給整個身體帶來靜態負荷。

我們躺在後面，雙腿屈膝在啞鈴手中。或者，平均速度，我們換手而不接觸地板。手在底部 - 手掌望著地板，手在頂部 - 手掌望著天花板。換手時呼氣。

躺在後面，雙腿彎曲在膝蓋上，雙手撐在肘部，手持啞鈴。我們執行減少直接的手，然後繁殖，而不觸及地板的手。

當你舉起手臂時，將肘部的角度保持在140-150度（直臂180度），這樣就可以訓練胸部的肌肉，並消除關節的過度負荷。觀看健身教練Yuri Spasokukotsky的啞鈴力量訓練視頻。

身體挺直，腰部略微偏斜，雙手沿著軀幹。雙腿肩寬分開。進行硬拉，然後蹲下。要正確進行鍛煉，請觀看視頻。

我們跪下，我們肩膀上保持啞鈴，我們的背部是平坦的。我們從膝蓋上起來，推動我們的腳後跟，然後蹲下。我們回到起點。

那麼，女孩，這個培訓讓你非常努力。在整個身體上做個掛鉤來修復效果並減輕肌肉疼痛。為了不讓訓練中斷，我們提供美國教練Anna Renderer的健身視頻“女性啞鈴充電”。

最後，關於無啞鈴女性手部運動的幾句話：其效果比啞鈴運動少幾倍。除了具有不同手部姿勢的俯臥撑外，沒有任何東西會像啞鈴練習一樣負重肩帶。如果你決心改變身體，購買運動器材。