站直，雙腳互相平行，背部筆直，腹部拉伸，肩部伸直，下巴平行於地板，整個身體最大程度地伸展。 按照體重分佈 - 嚴格按照雙腳（不要在單腿，襪子或腳跟上負重）。 控制你的呼吸：它必須完整。 獎勵：我們形成一個美麗的姿勢。
“上禮拜”
在不改變起始位置的情況下，從肩膀緩慢地吸氣時，將手臂向兩側張開，刷子與頭部接觸。 不要鼓起你的肚子。 獎勵：“伸直”肩膀，擺脫彎腰。
“觸摸地面”
在呼氣前傾（從臀部移動）時，彎曲肘部，保持背部拉長，胸部彎曲，然後朝臀部放鬆，將雙手放在地板上。 腿應該是絕對直的。 獎勵：姿勢完美地放鬆腰部，加速新陳代謝。
“亞軍”
在吸氣時，盡可能將右腿取出，左腿彎曲膝蓋，使小腿垂直於地板（膝蓋上方的膝蓋），向下，將臀部壓在地板上，並將背部從基座伸展至冠。
重量嚴格均勻地分佈在腿部之間。
獎勵：我們制定大腿後部，前部和內表面的肌肉。 運動完美燃燒卡路里！
“孩子”
在呼氣時，保持背部拉長，慢慢地將骨盆放在腳後跟上，然後將身體沿臀部，背部拉動，最後轉動，降低頭部。 將膝蓋和襪子連接在一起，然後探索腳後跟，以便在腳部形成一個洞。 控制你的呼吸。 獎勵：Asana允許你放鬆，緩解緊張。
“Vajarasana”（天然種子）
吸入時，捲起“圓形”身體（肩膀上方的肩膀）。 用你的臀部坐在你的腳後面的孔中，伸展你的背部，在你面前刷你的手腕。 呼氣。 背部，頸部，頭部和腰部應位於與地面垂直的一條直線上。
獎勵：加強膝蓋和脛骨的韌帶和肌腱，改善消化器官的功能，調節臀部，腰部和手臂的肌肉。
在“貓”
慢慢地折疊你的手臂，保持肩膀遠離你的耳朵，並讓你的胳膊肘接觸身體。 胸部向下和向前。 “貓”中的斜坡可以交替滾動。
注意身體的正確位置：不要讓腰部失敗，將背部和頸部保持在一條直線上，並將手掌緊緊地壓在地板上。
獎勵：鍛煉可以充分燃燒卡路里，加強背部和手臂肌肉。
中央街區在“貓”
在靈感上，用手和膝蓋支撐著四肢，背部平直，與地面平行。 在呼氣時，彎曲背部，降低頭部（“下部貓”），然後在吸氣時展開骨盆，使腰部平行於地面，並“打開”胸部。 運動是從背部的底部到頂點，即椎骨後面的椎骨。 完成5“貓的”卷。
不要將頭向後傾斜，不要讓頸部過度彎曲，並且腰背部！ 獎勵：姿勢刺激腰部血液循環，加強背部肌肉，刷新臉部皮膚。 優秀的婦科疾病預防！
從“山”到“貓”的過渡
在靈感上，形成“貓”的姿勢。 在呼氣時，慢慢地抬起骨盆並將其放回：腿伸展，胸腔穿過雙手。 在靈感上，穿過“貓低”，去“貓”。 轉換可以與“貓”中的捲交替。 當移動到“山”（背面）時，背面是直的，從“山”（向前） - “圓”。 獎勵：加強脊柱的肌肉，“儲存”性能量。
“孩子”的最後部分
在從“貓”呼出緩緩移動到姿勢 - “孩子”。 放鬆。
“Vajarasana”（天然種子）
吸入時，升起到“Vajarasana” - 一種休息和反射的姿勢。 呼氣。
“觸摸地面”
在呼氣時，將右腿向左拉直。 通過向前傾斜放鬆。 呼吸。 不要用後腳推自己！ 最主要的是保持交通暢通和一致。 如果你沒有足夠的力量來完成這個過渡，拉起你的骨盆並保持你的腿伸直，最好稍微彎曲後腿，避免混亂。
“亞軍”
在靈感啟發下，順利進入“降低貓”，但將手放在手指上以留出迴旋空間。 呼氣時，左腿向前移動。 吸氣時，將身體從骨盆拉到牙冠。 如果呼吸長度允許，則整個過渡可以一口氣進行。
“Tadasana”
在呼氣時，彎曲你的膝蓋，用捲筒向上抬起。