1.用左腳向前邁出一大步，將腳和身體向左展開，慢慢地將身體向下傾斜，並用雙手在腳的兩側接觸地面。 感受腿部，臀部和背部的肌肉。 彎曲左腿並用肘部接觸地板。 用右腳重複。
2.將雙腿放在比肩膀更寬的位置，伸直你的冠，然後儘可能慢地向前傾斜，試圖用手觸摸地板。
拉直。 抬起你的右伸長手臂到肩膀水平，將你的左手放在你的手肘上。 平穩，沒有劇烈運動，將肘部拉到右肩。 重複右手的拉伸。
4.Muzyka。 移動下嘻哈，說唱，匪幫說唱。 你可以為商業輕量級版本跳舞 - r＆b（碧昂絲諾斯，喬科克）。
5.年齡和體重。 他們不扮演角色。 如果您的脊椎骨或膝關節有病，請不要急劇移動，幅度不要太小，也不要太低。
6.衣服。 褲子和T卹比平常需要幾個尺碼。 運動鞋選擇厚厚的平底鞋，可以在地板上滑動。 伸展你的右手，同時將你的右腳保持在你肩膀的寬度並將襪子向右轉。 右腿的膝蓋彎曲並轉移身體的重量。 腳完全在地板上。 將手臂向右放低，使其平行於地面。 彎曲左腿時將身體向左側展開。 把權利放在腳趾上。 完全轉向左側，急劇下降，直到左大腿平行於地面。 回過頭來，雙手握緊拳頭，試著走到地板上。 偏轉的背部。 拉直。 腳完全站在地板上，襪子向左看，膝蓋微微彎曲。 雙手拉到肩膀上，將手指伸展在胸部並按壓，同時使骨盆向前移動並向後彎。 拉直背部，向右轉。 手滑下身體並停在腰部。 再次繃緊臀部，將骨盆的低點向上推並繞上背部。 確保在執行所有動作的過程中，手和新聞媒體都會變形。
7.向前走，回來。 拉直左腿，抬起右膝，使大腿平行於地面。 雙手彎曲肘部，握在胸前。 再次，尖銳的扭曲。 修復倒圓角，矯正右腿。 注意平衡。 盡可能傾斜身體，感受背部肌肉的張力。 在你面前拉出你的左手，然後向右拉。 確保你的手形成直角或對角線。 保持你的右腳，這樣你就不會失去平衡。
8.Naklon頭向右 - 腿比肩稍寬，右側落後。 彎曲你的腿在你的腿上，並執行淺蹲。 期待著膝蓋。 將右手放在頭上。 左手用手指握緊拳頭，在胸部肘部彎曲。 用右手將頭向右拉，盡量靠近肩膀（感受頸部肌肉的張力），同時伸直左臂。 在這種情況下，右腿的膝蓋打開，展開到右側。 在跳舞之前，不要忘記通過頭部旋轉來預熱頸部肌肉。 後腿抬起直跳。 將身體的重量轉移到左腿。 雙手彎曲在肘部，抬到他前面的胸部。 將右腳抬高90度，彎腰，好像彎腰。 用左腳推，跳。 輕輕彎曲膝蓋右腿，盡可能將腳趾放在腳趾上。 在跳躍期間，拉直肩膀並移除肩胛骨。 重複這組動作 - 扭轉同時拉動膝蓋到胸部 - 但站在右腳上。
9.穿上襪子，直背，頭向上伸直，雙手放在他面前，雙腿伸直。 右腿向前一步，腳完全在地板上。 在肘部大幅彎曲手臂，uncle緊拳頭，向左彎曲手指，觸摸右臂的肘部，右手指向下，接近左手肘彎。 一旦發生這種情況，請大幅彎曲膝蓋並站立在腳趾上。 在做練習的同時，注意平衡。 一個不習慣的頭可以旋轉。
10.單腿跳，雙臂彎曲肘部，拳頭靠近肩膀，肩胛骨合在一起，新聞媒介緊張。 腿是直的，右腿向前半步。 用左腳向前邁一步，跳起來，盡可能向右拉膝蓋。 大大拉起你的手。 右腿伸直，挺舉，肩膀寬。 把你的手放在右邊，使它們平行於地板。 現在抬起你的右手，並沿著身體降低你的左手。 以相反的方向重複練習。 如果按順序移動，從第一個移動到第二個等等，它們將形成舞蹈。
11.手畫一個矩形。 IP - 在肩膀寬度上的腳，左腿向前推。 彎曲在肘部的手臂折疊在胸前，右手臂躺在左側。 右腿在地板上滑動，然後返回。 右手在不分開手指的情況下將其下降，將左手抬高至下巴水平。 刷上刷子，使它們與前臂形成直角。 將右手保持在原位，左手保持手腕和前臂之間的直角，抬起頭部。 沿著身體向上拉左臂，右手。 以相反的方向重複練習。