近年來的周期性禁食已經變得非常流行。 這是一種飲食，在這種飲食中，禁食和飲食交替出現。然而，這個話題仍然存在各種各樣的神話。
這篇文章揭露了關於飢餓，零食和吃飯頻率的7個最常見的神話。
1.不吃早餐會導致體重增加
“早餐是最重要的一餐 。
” 有一個神話，那就是早餐有一些“特殊”的東西。 人們相信，不吃早餐會導致過度飢餓，食物渴望和體重增加。 儘管許多研究發現，不吃早餐和超重/肥胖之間存在統計學上的聯繫，但這可以通過以下事實來解釋：一個不吃早餐的定型人士通常不太關心自己的健康狀況。 有趣的是，這個問題最近在一項隨機對照研究中得到了解決，這是科學的黃金標準。 這項研究發表於2014年，它比較了超重和肥胖的283名成年人的結果，跳過和吃早餐。 研究16週後，各組間體重沒有差異。 這項研究表明，吃早餐對體重減輕並不特別重要，儘管可能有一些個人特徵。 然而，有一些研究表明，吃早餐的兒童和青少年往往在學校表現出更好的成績。 還有一些研究導致人們隨著時間流逝減肥，而他們通常使用早餐。 這是人與人之間的差別。 對於一些人來說，早餐是有用的，但對於其他人來說則沒有。 它不是強制性的，它裡面沒有什麼“神奇”的東西。 結論：早餐的消費對許多人有用，但沒有必要。 對照研究沒有顯示出在減肥和吃早餐之間的任何區別。
2.頻繁食用食物會加速新陳代謝
“少量食用，維持新陳代謝 。
” 許多人認為，更頻繁的飲食會導致代謝率的增加，從而導致身體燃燒更多的卡路里作為一個整體。 身體真的使用一定的能量來消化和吸收食物中的營養。 這被稱為食物的熱效應（TEP），相當於蛋白質熱量的20-30％，碳水化合物的5-10％和脂肪的0-3％（4）。 平均而言，食物的熱量效應約佔總卡路里攝入量的10％。 但是，這裡消耗的卡路里總量比食物消耗的頻率更重要。 使用6道500卡路里的熱量與吃1000卡路里的3道菜的效果完全相同。 鑑於平均熱效應為10％的事實，在這兩種情況下它都是300卡路里。 這一點通過眾多人體營養研究證實，食物攝入頻率的減少或增加並不影響燃燒的卡路里總數。 結論：燃燒的卡路里量與食物攝入頻率無關。 重要的是卡路里的總消耗量和宏觀元素的分解。
頻繁進食有助於減少飢餓
有些人認為零食有助於避免食物的渴望和過度飢餓。 有趣的是，在一些研究過程中考慮了這個問題，並且獲得的數據是不明確的。 儘管一些研究表明，更頻繁的膳食可以減少飢餓，但其他研究顯示沒有結果，但其他研究表明飢餓程度增加。 在一項比較3種高蛋白餐和6種高蛋白餐的研究中，發現3餐更能減少飢餓感。 另一方面，它可能取決於個人特點。 如果零食幫助你減少對食物的渴望並降低承受過度的機會，那麼這可能是一個好主意。 然而，沒有證據表明零食或更頻繁的飲食可以減少每個人的飢餓感。 給他自己的。 結論：沒有合理的證據表明更頻繁的食物攝入通常會減少飢餓或熱量攝入。 一些研究甚至表明，更頻繁地使用小食物會增加飢餓感。
4.小量食用頻繁的食物有助於減輕體重。
經常進餐不會加速新陳代謝。 他們似乎也沒有減少飢餓的感覺。 如果更頻繁的進食並不影響能量平衡的方程式，那麼它對減肥應該沒有任何影響。 事實上，這是科學證實的。 大多數關於這個問題的研究表明，食物攝入頻率並不影響體重減輕。 例如，一項對16名肥胖男性和女性的研究顯示，在比較每日3餐和6餐時體重減輕，脂肪減少或食慾沒有差異。 但是，如果你明白更頻繁的飲食可以讓你吃的熱量更少，缺乏食物的次數更少，那麼這對你來說可能是有效的。 就我個人而言，我認為經常食用是非常不方便的，即使增加健康飲食也變得更加困難。 但對於一些人來說，它可以工作。 結論：沒有證據表明改變食物攝入頻率將有助於減輕體重。 大多數研究表明沒有區別。
5.大腦需要恆定的葡萄糖來源
有些人認為，如果你每隔幾個小時不吃碳水化合物，大腦就會停止運作。 這種判斷是基於大腦作為燃料只能使用葡萄糖（血糖）的信念。 然而，討論之外經常存在的情況是，身體可以通過稱為糖異生的過程容易地產生其需要的葡萄糖。 在大多數情況下，甚至可能不需要，因為身體在肝臟中積累糖原（葡萄糖），並且可以用它為大腦提供能量數小時。 即使在長時間飢餓，營養不良或非常低碳水化合物飲食的過程中，身體也可以通過膳食脂肪生成酮體。 酮體可以為部分大腦提供能量，顯著減少對葡萄糖的需求。 因此，在長期禁食期間，大腦可以很容易地通過從蛋白質和脂肪中獲得的酮體和葡萄糖來維持自身。 此外，從進化的角度來看，如果沒有碳水化合物的持續來源，我們就無法生存下去。 如果這是真的，那麼人類早就不復存在了。 儘管如此，有些人確實報告說，他們不吃一段時間會感覺血糖水平下降。 如果這適用於你，那麼也許你應該更頻繁地吃，或者至少在改變飲食之前諮詢醫生。 結論：即使在長時間的禁食或營養不良的情況下，身體也可以產生葡萄糖，從而為大腦提供能量。 部分大腦也可以使用酮體進行能量。
6.經常進食和吃零食對你的健康有好處
一個有機體不斷處於進食狀態是不自然的。 在進化過程中，人們不得不定期經歷缺乏食物的時期。 有證據表明，短期禁食刺激了細胞的恢復過程，稱為自噬，它使用陳舊和功能失調的蛋白質來產生能量。 自噬可以幫助預防衰老和阿茲海默症等疾病，甚至可以降低患癌症的風險。 事實是，週期性禁食對健康新陳代謝具有所有可能的益處。 還有一些研究表明，零食和頻繁進食會對健康產生負面影響，並增加疾病的風險。 例如，一項研究表明，與消耗大量卡路里相結合，膳食更頻繁的飲食可以增加肝臟中的脂肪含量，表明吃零食會增加患脂肪肝的風險。 還有一些非實驗性研究表明，更常食用的人患結直腸癌的風險更高。 結論：零食基本上對健康有很好的影響，這是一個神話。 一些研究表明零食是有害的，而另一些研究則表明，定期飢餓對健康有顯著的益處。
7.禁食使你的身體處於“營養不良狀態”
反對周期性或間歇性禁食的一個常見論點是它可以讓你的身體處於“營養不良狀態”。 根據這些陳述，拒絕食物會讓你的身體認為它是挨餓的，所以它會關閉新陳代謝並阻止脂肪燃燒。 長期減肥確實可以減少消耗的卡路里量。 這是一個真正的“營養不良”（特殊術語 - 適應性產熱）。 這是實際的影響，可以走得如此之遠，以至於每天消耗幾百卡路里的熱量。 但是，這種情況發生在你減肥時，使用哪種方式並不重要。 沒有證據表明，與週期性禁食相比，這種情況更可能發生在其他體重減輕策略中。 事實上，這些數據實際上表明，短期禁食會增加新陳代謝率。 這是由於去甲腎上腺素（去甲腎上腺素）的含量迅速增加，告訴脂肪細胞破壞脂肪沉積和刺激代謝。 研究表明，禁食達48小時實際上可以加速新陳代謝約3.6-14％。 但是，如果您長時間不吃東西，那麼效果可能會逆轉，代謝與基線相比會下降。 一項研究表明，每隔一天禁食22天不會導致代謝率下降，但參與者的脂肪組織質量減少4％，在3週這麼短的時間內令人印象深刻。 結論：短期飢餓使身體處於“營養不良狀態”是錯誤的。 事實是，在禁食至48小時期間，新陳代謝實際上增加了。 根據最近的最新研究，顯而易見的是，間隔禁食（例如晚餐和早餐之間的16小時休息）可以為保持最佳體重和健康提供顯著益處。 然而，對於很多人來說，放棄食物一段時間的想法是可怕的。 這種恐懼根源於我們不健康的關係和飢餓感。 飢餓的感覺是來自身體的健康信號，即生物體的能量來源發生某些變化和變化。 飢餓不應該引起恐懼，負面情緒或導致瘋狂的狂風。 我們生活在一個永遠有食物的世界，我們不需要冒著生命危險去吃晚飯。 如果你覺得你與飢餓之間的情感關係導致你經常吃得過飽，如果你吃完飯後超過三個小時，或者經常害怕餓著肚子，那麼這個問題需要在試圖減肥前解決。 你不害怕晚上昏昏欲睡。 此外，身體飢餓只是身體的消息，可以非常冷靜地作出反應。 “盤子上的彩虹”計劃將幫助您創造一種更加輕鬆和中立的關係，並帶來飢餓感。 您可以通過此鏈接在短時間內免費註冊該計劃。