早上是訓練的最佳時間：太陽不太活躍，你會得到一整天的活力。
以舒適的姿勢坐在後背，注意呼吸。 計數10-15個呼吸週期並慢慢站起來。
- 戴上手掌在你的頭上坐下，就好像坐在高腳椅上一樣。 雙手伸直，尾骨向下，試圖拉下腰部。 保持在這個位置3-8個週期的呼吸
- 在繼續拉伸的同時拉直腿部，放鬆身體，盡可能努力將其壓至直腿或小腿彎曲處。 保持3-8次呼吸。
- 將手放在肩關節下方的地板上，交替向前走nogamina。 輕輕地在手掌和尾骨之間伸展，保持姿勢“山”三或五個呼吸週期。
- 呼氣時，抬起並抬起一條腿。 伸展並保持流暢的線路“在兩臂或三臂呼吸循環之間的手臂 - 手掌和手掌之間的止點 - 圓點”。
- 接受“燕子”姿勢。 在保持均勻呼吸的同時，嘗試在左腿（向後伸）和腿部之間伸展。 留在這個位置進行兩到三次呼吸循環。
- 將左腿放下，右腿向膝關節彎曲，雙手向上，讓身體保持直立姿勢。 接下來的呼吸，降低下面的骨盆，放鬆會陰部的肌肉。
- 用雙腿在一架飛機上展開身體。 右腿彎曲90度，左直。 將雙手拉向兩側，充滿（三四次呼吸）
- 拉直右腿。 向右彎曲，將右手放低至小腿，在頭後向左拉伸。 在四個呼吸週期的流動中拉伸整個左側。
- 拉直，然後將身體轉向左腿，向前展開左腳的左腳。 靠向腿部（直背）。 左掌託在地板上或小腿上，右拖向天空。
- 將膝蓋的左腿彎曲（角度90度）並將頭部向上拉伸，然後將身體向左轉。 在右大腿後面放置右肩，將電刷折疊成主人的手勢，然後用兩三伏的呼氣輕輕按壓手掌。
- 落在麻線的地板上（右腿彎曲，左側直線向後退）。將手掌放在地板上盡量降低臀部（三至四次呼吸循環）。 不要突然移動並避免過度疼痛。
- 如果運動11對你來說太容易了，你可以通過以下方式使它複雜化：用右掌託在地面上，左手抓住左腳並將腳彎曲到膝蓋上，試著將腳跟帶到臀部（兩三次循環）。
- 釋放你的左腳並站立在四肢上。 然後慢慢走到“山”位置（參見練習＃3）。 保持鈉五呼吸循環，並輕輕地落到你的膝蓋上。
- 如果感覺疲倦，請將腳跟放在腳後跟上，並在呼吸時休息五至八次呼吸循環。 這個練習將有助於放鬆和緩解肌肉緊張。
隨著身體左側的負荷，在右側重複練習三到三次。
如果您將注意力集中在發生工作的身體部位（緊張或放鬆肌肉），訓練將會更加有效。 因此，即使在練習開始之前，盡量最大限度地釋放頭腦中的思緒。
據統計，大多數女性對自己身體下部的大小（腰圍，臀部和臀部）不滿意。 定期執行這個複合體，你很快就會看到結果！