該方案和諧地結合了兩種訓練系統：武術（動態和等距緊張）和健美（身體活動）。 由此，身體負荷均勻分佈到所有肌肉群：腹肌，臀部，胸部，肩帶，背部，小腿肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌。
在這種情況下，身體的所有肌肉每週接受2次必要的體力負荷，臀部和腹部肌肉 - 每週3次。
運動有助於：人體與小容量肌肉系統的和諧發展，消除身體鬆弛的鬆弛部位; 改善姿勢和步態; 增加活力。
推薦的飲食沒有嚴格的限制。 取得了理想的效果後，您可以在一整天內每週一次擁有您想要的一切，並且在節假日和節假日期間忘記飲食。
我應該注意到，我從未觀察過，也沒有遵循嚴格的飲食習慣，因為我從來沒有體重過重，所以我無法根據自己的經驗證實膳食建議J. Vedral的有效性。 但他們對我來說似乎很合理。
為什麼Joyce Vedral開發這個版本的系統？
此前，J. Vedral推薦了一套配備三對啞鈴的複合體。 然後，她開發了一個針對她自己年齡的女性的培訓計劃（然而，年輕人也成功參與了該計劃），每週4次，每次持有一套啞鈴，酒吧和模擬器，持續75分鐘。 她收到了許多有關這兩項計劃的積極評論，但她不得不承認，許多女性會因為過度的工作而選擇日常工作，而不是短期培訓，並且可以在任何時間和任何條件下使用更簡單的設備。 據喬伊斯說，她自己遇到了這個問題，旅行很多。
因此，喬伊斯韋德拉爾決定在她的系統的基礎上發展一個新的課程計劃，以達到理想的數字，簡要闡明他們努力的方向：數量減少，但質量提高。
- 當你在新課程上學習課程時，你必須更加努力地工作，這樣你可以減少2次練習的次數。
- 與其為一組肌肉做四次練習，你可以將自己限制為兩次。
- 不要花時間不斷地改變啞鈴，酒吧和模擬器：一對1.5公斤的啞鈴 - 這就是你所需要的。
- 由於該方案是為強烈的身體活動而設計的，所以一系列練習之間的休息時間只有5-10秒，而不是45-60。
- 將體力活動的持續時間縮短至每週1.5小時，我們獲得的效果與每週5小時的體力活動持平。
- 一節課的時間從75分鐘減少到12分鐘，因為現在我們被要求盡可能密集地工作，遵循基於等長和動態壓力，最大程度減少，肌肉隔離和單獨訓練方法的計劃。
誰可以做這個程序？
- 女性要改善身材，肌肉緊張，減輕體重，預防骨質疏鬆症。
- 那些想要緩解壓力的男人，肌肉發達，肌肉質量平均，肌肉發達。
- 那些沒有機會去健身房的人（由於工作，旅行，輕傷）。
- 健美運動員利用J. Vedral的訓練計劃作為力量訓練前的熱身。
根據喬伊斯的說法，在一周內，你應該感覺自己變得更強壯，更苗條，更有活力，並且在三週內你將取得令人信服的積極成果。 我應該注意到，在第一次會議後，我感覺更加苗條。 當然，一節課後的體重或體積沒有變化，但肌肉收緊的感覺，立即出現更直接的姿勢。
然後，喬伊斯承諾，經過三個月的培訓不僅你，但你的朋友會對所取得的成果感到驚訝。 最後，在六個月內，你不會有一克多餘的脂肪，你會達到理想的數字，並會很高興看到你的鏡子反射。 如果你放棄了她保證的一些廣告悲傷，我仍然有信心在擬議計劃中取得成功的教訓是可以實現的。
當然，這樣做，你必須遵循一定的飲食習慣，這是Vedral計劃的一個組成部分。 她詳細地描述了這一點，但我認為這不是為俄羅斯生活方式設計的，所以我只強調她專注於低熱量食物，主要是水果，蔬菜，穀物，低脂魚類和肉類。 而且，像許多其他人一樣，建議盡量減少糖果，煙熏製品，酒精...沒有新東西，一切都是合理和有用的。 而且我真的很喜歡Vedral希望不要專注於嚴格的卡路里計數。 我同意她的觀點：諷刺地堅持某種飲食是困難的，因為我們經常被假期，宴會等誘惑所誘惑。她建議在這種情況下擁有一切他們對待，享受假期，與朋友溝通，並且已經明天你可以安排一天休息 。 據她說，不要否認自己這種樂趣，過上充實的生活。 我完全贊同她的話。
Joyce Vedral系統主要術語的簡要說明
等長壓力：一種肌肉群處於緊張狀態，與另一個肌肉群或硬表面相對的運動。 例如，坐在椅子上，將手臂的上部按壓到身體上，將手放下到肘部，將其按壓到腰部，然後握緊拳頭並儘可能地拉緊右手的二頭肌。 開始彎曲你的手臂，保持二頭肌區域的最大張力。 繼續彎曲你的手，直到你的拳頭升到肩膀水平。 然後，在保持二頭肌最大張力的同時，將手放回原位。
請注意，手臂彎曲時，肌肉的體積會增加。
動態應激：在拉伸的肌肉組織中保持壓縮能量。 動態張力的使用是提議的12分鐘訓練計劃與傳統健美訓練之間的主要區別。 例如，儘管肌肉組織拉伸後恢復到起始位置，但您仍然盡可能努力地鍛煉肌肉。 乍一看，似乎這個要求不能實現。 你可以，如果你應用一些稱為動態壓力的努力。
肌肉隔離：每個肌肉都是單獨開發的，與所有其他肌肉分開開發。 例如，走路時無法達到肌肉的隔離效果：走路時，身體的大部分肌肉都會同時被負重，影響臀部，小腿，肩帶，臀部，腹部，胸部甚至背部和頸部。 這就是為什麼步行是那些想減少脂肪組織數量的最佳運動類型之一。 當你訓練肌肉隔離系統時，你只發展一個肌肉或肌肉群，這不可避免地導致身體這部分的形態發生變化。
在下一期我將繼續關於J. Vedral新方案的故事，並建議開始掌握複雜的練習。 任何想加入的人都可以準備上課 - 拿起衣服和啞鈴。